“練俯臥撐時，究竟推起了多少重量”你知道嗎？
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在練習臥推時，只需看一下杠鈴、啞鈴的重量，馬上清楚瞭解自己所推的負重； 且能輕鬆方便地增减、調整。
但當徒手練習"俯臥撐"時，究竟推起了多少重量、又該如何調整强度呢？ 好像就沒有那麼一目了然了…
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< strong>常規俯臥撐
實際上，屈伸手臂、完成1個常規俯臥撐，所推起的重量介於自身體重的65-75%。 發力肌肉（包括胸肌、三角肌、肱三頭）具體所承受的重量，主要由每個人不同的上/下身體重分佈，以及所處的俯臥撐階段所决定。
首先，體重更多集中在下身的話，胸肩、手臂所承受的重量相對較少，整體俯臥撐强度會略低些。 相反的，體重集中在上身，則會使上肢肌肉承受更多重量，動作强度隨之上升…
再者，在整一個俯臥撐動作中，隨著屈臂向下、身體重心前移，肌肉所承受的負重逐漸加大，到底部時肌肉受力最大。 而隨著延展手臂、上推身體，重心向後回移，受力則會隨之削弱…
如果對具體數值感興趣的話，不妨將雙手支撐在體重秤上，完成1個俯臥撐，即可獲得大致讀數！
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< strong>身體角度
那麼在俯臥撐訓練中，要想增减、改變肌肉所承受的負重，最簡單的一種管道就是改變"身體角度"。
當雙手的支撐位置高於雙腳時（上斜俯臥撐），身體與地面的角度越垂直，肌肉所承受的重量越輕； 隨著雙手不斷下移、動作難度不斷加大，直到身體與地面水准的"常規俯臥撐"。
相反的，將雙腳墊起，高於雙手支撐時（下斜俯臥撐），身體與地面角度越垂直，肌肉所承受的負重越大，動作難度越高。 直到身體姿態完全垂直地面的"倒立俯臥撐"，此時推起的重量，接近1倍的自身體重。
此外，當練習倒立俯臥撐、身體角度接近垂直時，受力還會大幅轉移、集中到肩膀三角肌上； 整體動作更類似於過頭推舉。
不像水准角度的常規俯臥撐，力量較為均衡地分佈在胸肩、肱三頭上。 這更會進一步加大整體動作難度。
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< strong>跪姿俯臥撐
而當練習"跪姿俯臥撐"這一變式時，雙膝跪地的姿勢，即使沒有改變身體角度； 卻可在一定程度上，縮短發力點、和支撐點之間的距離，由此降低動作難度。 此時，推起的重量大約介於自身體重的49-62%之間。
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< strong>單側（臂）俯臥撐
練習俯臥撐時，將身體重心集中移向左、右某一側，能將65-75%的自身體重更大程度地集中在該側。 通常雙手間距越大，在底部時，輔助側手臂越接近伸直狀態，主導側所承受的重量就越大。 直到最終用單臂支撐，推起65-75%的體重，此時强度相當於常規俯臥撐的2倍！
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< strong>俯臥撐vs臥推
雖說在臥推、俯臥撐這2個動作中，肩肘關節屈伸、移動的模式幾乎一致； 但練習前者時，杠鈴或啞鈴的重量集中在胸部上方的某一點； 而進行後者時，重量則更廣泛地分佈於全身。
通常，臥推更有利於將訓練重心集中在上肢肌肉上，刺激胸肩、肱三頭的同時，積極提升肩胛穩定性。
而俯臥撐則能在訓練上肢的同時，調動覈心肌群，包括腹肌、髖屈肌，甚至是大腿前側的股四頭肌協同運作。
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