想要快速把“肩”練寬、練飽滿？ 這4個技巧必須掌握！
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要想肩膀看起來寬厚有型，營造出上寬下窄、性感迷人的黃金倒三角，那麼"三角肌中束（側三角肌）"可起著至關重要的作用！
提到訓練中，相信大部分小夥伴的首選動作都是"啞鈴側平舉"吧！ 而實驗研究數據也支持了這樣的選擇，就"對三角肌中束的刺激效果"而言，啞鈴側平舉在一眾常見練肩動作中，高居榜首！
不過在實際訓練中，要想通過"側平舉"最快速、高效地促進中束區域增長； 把肩練寬、練飽滿，同時遠離肩部傷病的話，還必須牢牢掌握、應用好下麵4個訓練技巧！
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< strong>阻力曲線
首先在整一個"啞鈴側平舉"動作過程中，目標肌肉"三角肌中束"並不是始終都承受著相同强度的阻力刺激。
大家用心感受、就不難發現：最初階段，中束受力感很輕、幾乎等於0。 只有隨著啞鈴進一步上抬，阻力强度才會明顯加大，到頂峰姿態時最大。 這也被稱為一個動作特定的"阻力曲線"。
正因如此，如果只依靠"啞鈴側平舉"一個動作訓練中束，就無法保障其全程均衡受力，會在一定程度上限制增肌提升的效果。
那麼理想的解决管道為：結合"阻力曲線"與啞鈴側平舉相反，使中束在底部受力最强、頂峰最弱的動作。 就比如繩索單臂側平舉，注意將滾輪設定在自身手肘高度。
而如果只有啞鈴的話，則可用一手抓住固定物，維持身體30度左右的側傾角，練習單臂側平舉，同樣能達到底部受力最强的效果。
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< strong>常見科技錯誤
不管是練習哪個健身動作，保障科技要領的準確發揮，是高效提升、遠離傷病的基礎與關鍵； 而下麵這3個錯誤，是大部分人在練習側平舉時，最容易犯的！
一、雙臂完全朝向兩側——雖說這個動作被稱為"側平舉"，但完全將手臂朝向側方練習，不光容易調動肩部其他肌肉發力，削弱三角肌中束的訓練效果； 而且對肩關節也不是特別友好！
那麼，為了保障既安全、又高效地訓練，維持雙臂適度前移30度角左右、朝向側前方的姿勢，最為理想！
在此基礎上，略微前傾上身，有利於進一步提升中束區域的刺激受力感。
二，抓握啞鈴時大拇指朝下、小拇指朝天花板——不少小夥伴堅信，以這樣的姿態練習側平舉，能收穫更强烈的刺激感，更好的訓練效果…
但事實卻是，這會將訓練重心從"三角肌中束"更多地轉移到"肩袖肌群"上。 同時由於肩關節處於大幅內旋姿態，還會明顯加大傷病風險！
相反的，正確的管道為：保持雙手姿態水准，或大拇指略高於小拇指。
三、過於關注、強調把啞鈴"往上抬"，這容易調動斜方肌大幅發力；
如果想要最針對强烈地刺激三角肌中束，則應想著把啞鈴往外推的發力感。
確保檢查、糾正上述3點錯誤，保准能讓你體會到立竿見影的中束刺激感！
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< strong>循序漸進
作為一個孤立訓練動作，啞鈴側平舉針對訓練的"三角肌中束"是一塊很小的肌肉區域。 哪怕是換用下一檔更重的啞鈴，負重只比之前大了2kg，通常已經會感受到難度的顯著提高。
囙此在實際訓練中，一些人會以犧牲科技為代價、去加大負重； 另一些人則總是停留在一個負重上，以相同强度訓練…兩者自然都不是最理想高效的。
理想的循序漸進管道為：首先在保障動作科技、準確性的前提下，逐漸新增每組動作次數（最多到30次為止），以確保每組尾聲肌肉接近力竭。
當能够在一個負重上順利完成20-30次後，則可選擇加大一檔負重。 此時，每組所能完成的次數通常僅為之前的一半左右。 但切忌為了數量而犧牲質量，仍需耐心地逐漸新增次數，扎實提升。
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< strong>訓練頻率
最後，為了保障三角肌中束茁壯增長，足够的訓練頻率也是關鍵； 通常推薦每週2-3次為宜。
在剛開始階段，可以首先選擇一周中的2天，來針對進行中束訓練，期間至少間隔1天的休息日。 在每次訓練中，建議練習3組常規啞鈴臂彎舉，另外3組阻力曲線不同的"變式練法"。 之後則可根據自身訓練進度、恢復情况，選擇是否要額外新增頻率。
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