对于现代人的“精制化”，如精白米面，更应该进食粗粮。按照《中国居民膳食指南（2022）》推荐的成年人，每天摄入全谷物和杂豆类为50~150g，也就是占每天主食都1/3~1/2。

看看你吃够了吗？若吃不够粗粮，不仅便秘风险会与之增加，血糖波动也会变大，更容易因为缺乏粗粮中的维生素B族，从而导致机体免疫力下降、食欲不振、神经系统异常、皮肤炎症等等。

所以，我们要吃够粗粮，但同时也要小心，这些已经被捧上神坛的粗杂粮，既不养生，还容易摧毁肠胃！

“细粗粮”：在美食的世界里，粗粮细做也不是不可能的，比如精细加工后的粗粮，如燕麦、玉米等，被做成了“即食燕麦”、“玉米片”等等，在细加工后，都容易升高该食物的血糖生成指数。

举例子说明，如果是整粒的燕麦饭，血糖生成指数为42；燕麦片粥，血糖生成指数为55、即食燕麦粥为79。由此可见，越是被精细加工之后，它的血糖生成指数越高，越是不同烹饪的食物，越要当心它的血糖生成指数。

“油炸粗粮”：粗粮再好，也经不起“折腾”，尤其是高温油炸之下，虽然大程度改变了粗粮的口感，让它变得更符合现代人的口味，如山药片、荞麦片等等，即使再少油，也被过度粉碎从而破坏到了食物的细胞结构。

在极易被机体消化吸收后，也让它们成为了高血糖生成指数食物。再比如简单的例子，油炸粗粮就好比是油炸薯片，热量高、脂肪肝，还不易被肠胃消化，甚至会增加机体代谢负担，并不是一个好的选择。

“粗粮变粉”：原本的粗粮变成粉状，虽然经过热水一泡就能立即享用，但也正是因为如此，升糖指数也会大大提高，尤其是现在十分流行的破壁机，由于锋利的刀刃以及超高速的旋转，虽然会把食物打成粉状，或者是更为细小的颗粒，口感的“升级”，也会影响血糖指数。

比如正常的红豆血糖生成指数为23，变成粉状后，如红豆粉，血糖生成指数就会提高到72，不仅容易增加肠胃负担，伤害肠胃，还不利于餐后血糖控制。

对于以上的粗粮，大家不要再被骗了，还是“原汁原味”的更好。