对于糖尿病患者来说，饿肚子时总有点小焦虑 —— 想吃点什么垫垫，又怕血糖 “闹脾气”？

卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023 版）》显示：在 84 天的加餐方案中，有 12 种食物频繁出现，它们对血糖影响小，还能扛饿、有营养，饿了的时候选它们，心里能踏实不少。

12 种优选零食助控糖

01

无糖酸奶

无糖酸奶在《成人糖尿病食养指南（2023版）》的加餐方案中，出现了 5 次，此外脱脂牛奶也被提及 1 次。

营养优势：

• 是优质蛋白质和钙的重要来源，能帮助预防骨质疏松。
• 消化吸收后带来的饱腹感较强，且升糖速度缓慢，对血糖波动影响小。

食用建议：每天可饮用 1-2 盒，总量约 100-150 克。

02

坚果

坚果在指南的加餐中出现 2 次。

营养优势：

• 口感香脆，富含多不饱和脂肪酸、蛋白质和膳食纤维，有助于稳定血糖，同时对预防心血管疾病有积极作用。
• 饱腹感强，能有效缓解饥饿感。

食用注意：

• 坚果油脂和能量含量较高，每周食用总量控制在 50-70 克为宜。
• 单次加餐可选择 10-15 克，比如 2 个核桃、15 粒扁桃仁、4 个榛子、30 粒原味开心果或 15-18 粒花生。

03

10种适宜水果

1. 苹果

在加餐方案中出现 17 次，是高频选择。

营养特点：

• 膳食纤维丰富，能量低，吃后饱腹感强，对血糖影响小。
• 含有钾等矿物质，对预防高血压有帮助。

食用量：每天 100-200 克，大约是 1 个成人拳头大小的红富士苹果。

2. 柑橘类

包括橙子、柚子、橘子等，在加餐指南中累计出现 14 次（橙子 6 次、柚子 5 次、橘子 3 次）。

营养特点：

• 能量低、升糖慢，且膳食纤维丰富，有助于维持餐后血糖稳定。
• 富含维生素 C 等抗氧化物质，抗氧化能力出色。

食用建议：

• 每次可吃 100-250 克，例如 1 个拳头大小的橙子或丑橘、2 个小叶橘、2 瓣柚子。
• 特别提醒：服用他汀类降脂药、降压药、安定类镇静催眠药或免疫抑制剂期间，不宜食用西柚。

3. 火龙果

在加餐指南中出现 8 次。

营养特点：

• 升糖速度慢，能量低，对血糖影响小。
• 具有生津止渴、清热利尿、改善便秘的功效。
• 白肉火龙果的膳食纤维和叶酸含量是红肉的两倍，但不含花青素；红肉火龙果则富含花青素、锌和铁。

食用量：每次 100-200 克，约 1 个普通大小的火龙果。

4. 猕猴桃

同样在加餐指南中出现 8 次。

营养特点：

• 含有的肌醇能调节糖代谢，对血糖控制有益。
• 叶黄素成分对调节血压有积极作用。

食用量：每次 100-200 克，约 1 个普通大小的猕猴桃。

5. 梨

在加餐指南中出现 7 次。

营养特点：

• 有滋阴润肺的功效，尤其适合秋季食用。
• 研究表明，常吃新鲜梨有助于改善代谢综合征患者的血压。

食用量：每次 100-200 克，约 1 个成人拳头大小的梨。

6. 樱桃

在加餐指南中出现 5 次。

营养特点：

• 富含的花青素能调节血糖，对控制血糖有积极意义。
• 含有多种维生素、矿物质和植物化学物，还能促进尿酸排泄，降低痛风发作风险。

食用量：每次 100-150 克，1 个樱桃约 15 克，每天吃 10 个左右对血糖影响较小。

7. 草莓

在加餐指南中出现 4 次。

营养特点：

• 虽然因含较多葡萄糖和果糖（甜度高于蔗糖）而口感较甜，但实际含糖量不高，对血糖影响较小。
• 适量食用可保护心血管、减少慢性炎症、减轻认知衰退。

食用量：每次 100-200 克，约 8-10 个普通大小的草莓。

8. 桃

在加餐指南中出现 5 次。

营养特点：

• 能量和含糖量都较低，升糖慢，且膳食纤维丰富，有助于稳定餐后血糖。
• 富含酚类等抗氧化物质，能减少氧化损伤，对抗慢性炎症。

食用量：每次 100-200 克，约 1 个拳头大小的桃子。

9. 葡萄

在加餐指南中出现 3 次。

营养特点：

• 含有丰富的多酚类物质和花青素，有助于预防心血管疾病。
• 维生素 C 含量丰富，具有抗氧化作用。

食用量：每次 100 克，约 12-15 个玫瑰香葡萄。

10. 圣女果

在加餐指南中出现 3 次。

营养特点：

• 又称小西红柿，含糖量比普通西红柿高，味道更甜，但低于一般水果，对血糖影响小。
• 富含番茄红素，抗氧化能力较强。

食用量：每次可吃 1 个大西红柿或 15-20 颗圣女果。

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病例一

病例二

病例三

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END

部分文案源自网络及氢医学研究

温馨提示：根据《食品药品监督管理条例》

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