很多人觉得控糖就要少吃甚至不吃主食，其实这是误区。中医认为，“五谷为养”，主食是气血生化的基础，完全不吃会导致脾胃虚弱、气血不足。

关键在于选对主食——有些主食本身性平和、富含膳食纤维，能延缓糖分吸收，还能健脾养胃，适合控糖人群。今天，邀请糖尿病专家杨小红主任分享5种主食，既能提供能量，又能辅助调节血糖，吃对了能让身体更健康。

一、燕麦：健脾益气，延缓糖吸收

中医认为，燕麦味甘性平，能健脾益气、补虚止汗，其富含的膳食纤维可延缓碳水化合物消化，避免血糖骤升。

适用人群：脾胃虚弱、血糖偏高、便秘者。

吃法：选择无添加的纯燕麦片，煮成燕麦粥（可加少量山药），避免速溶燕麦（含糖和添加剂）。早餐吃1小碗（约50克干燕麦）为宜。

二、荞麦：清热利湿，调节代谢

荞麦味甘性凉，能清热利湿、健脾消积，其含有的芦丁可改善血管弹性，辅助调节血糖和血脂。

适用人群：湿热体质、血糖偏高、高血脂者。

吃法：磨成荞麦面，做成面条或馒头，搭配蔬菜食用。每次用量不超过50克（干品），脾胃虚寒者建议与小米搭配煮食。

三、玉米：健脾和胃，宽肠通便

玉米味甘性平，能健脾和胃、利尿消肿，其膳食纤维丰富，且升糖指数较低，能延缓糖分吸收。

适用人群：脾胃功能弱、血糖偏高、便秘者。

吃法：选择老玉米（而非甜玉米），蒸或煮后食用，每次1根（约150克），可作为早餐或加餐。注意避免玉米糊，熬煮过烂易升糖。

四、红薯：补中和血，润肠通便

红薯味甘性平，能补中和血、益气生津，其含有的黏蛋白可保护胃黏膜，膳食纤维能延缓血糖上升（注意选择甜度低的品种）。

适用人群：气血不足、血糖轻度偏高、便秘者。

吃法：蒸或烤后食用，每次不超过100克，替代部分主食（如减少半碗米饭），避免油炸或加糖。脾胃虚寒者建议搭配生姜片同食。

五、山药：健脾益胃，固肾益精

山药既是主食也是药材，味甘性平，能健脾养胃、固肾益精，其含有的黏液蛋白可帮助调节血糖，且消化缓慢，适合长期食用。

适用人群：脾胃虚弱、肾气不足、血糖偏高者。

吃法：去皮后蒸食或煮粥，每次100-150克，可替代部分主食。注意选择面山药（而非脆山药），效果更佳。

最后杨小红主任提醒大家，还需注意以下事项：

1.定量替换：上述主食虽适合控糖，但仍需控制总量，一般成人每餐主食（生重）不超过50-75克，全天不超过250克。

2.粗细搭配：单一主食营养有限，可将荞麦与小米、玉米与大米搭配，既均衡营养，又能进一步延缓升糖。

3.烹饪得当：避免熬煮过烂，以蒸、煮、烤为主，少油炸、少加糖，保留食材本身的膳食纤维。

4.结合体质：湿热体质多选荞麦、绿豆；虚寒体质多选小米、山药；气血不足多选红薯、小米。