主食换一换，

全身炎症都减轻！

2024年9月10日，首都医科大学的研究人员在权威期刊《氧化还原生物学》上发表了一项新研究。研究发现：只要把主食换成全谷物，坚持6周，就能有效降低全身的炎症水平。

研究邀请了120位平均64岁的中老年人参与。他们被随机分成两组，每组60人：

• 全谷物组：吃小米、燕麦、糙米等粗粮。

• 精制谷物组：吃小麦粉、白米等细粮。

仅仅6周后，结果发现：全谷物组参与者体内的炎症因子水平，明显低于精制谷物组。

这表明，我们不需要彻底改变饮食习惯，只需在主食中用粗粮替换掉一部分细粮，就有助于降低全身的炎症水平。

全谷物的抗炎效果，

比蔬菜水果更好

早在2022年，一项发表在《美国医学会杂志》上的研究就证实了这一点。美国哥伦比亚大学的研究人员对4000多人进行了跟踪调查，通过分析他们血液中的炎症指标发现：从全谷物中摄入的膳食纤维，其降低炎症水平的效果，要远强于从蔬菜水果中摄入的膳食纤维。

什么是全谷物？

粗粮 ≠全谷物！

全谷物，指的是在加工时，保留了麸皮、胚芽等所有天然部分的完整谷物种子。

我们可以把一粒谷物想象成一个鸡蛋：

• 麸皮就像 蛋壳，是保护层。

• 胚芽就像 蛋黄，是种子生命的核心。

• 胚乳就像 蛋清，是主要的能量来源。

只有这三部分都齐全，才能叫“全谷物”。如果去掉了麸皮或胚芽，就像去掉了蛋壳或蛋黄，虽然还是谷物，但已经不“全”了，只能算作“粗粮”或“精制谷物”。

常见的全谷物有：糙米、燕麦、玉米、全麦、黑米、小米、藜麦、高粱等。

请注意：黄豆、绿豆、红豆等属于杂豆，不是全谷物。

全谷物食物好处太多

全谷物因为加工少，保留了更丰富的维生素和活性物质，就像一个“完整营养包”，这让它拥有了许多精制谷物没有的健康益处：

1. 帮助稳糖降脂

全谷物升糖慢，有助于稳定血糖。据《食物科学与营养》的研究，每天吃50克全谷物，能降低23%的2型糖尿病风险。

2. 助力减肥瘦腰

富含膳食纤维，饱腹感强，自然有助于控制体重和腰围。

3. 降低患癌风险

研究显示，常吃全谷物的人，患胃癌、肠癌的风险也更低。例如，《国际食品科学与营养》上的研究表明，全谷物摄入多的人，胃癌风险可降低四成。

健康吃全谷物，

记住这3点

1，挑选全谷物食物要学会看配料表

根据标准，只有当全谷物成分占食品总重量的一半以上（≥51%）时，才能在包装上声称是“全谷物食品”。

例如，一款吐司面包中如果全麦粉含量达到52%，那么它确实可以叫做“全谷物吐司面包”。

然而，从健康角度出发，我们还需要留意配料表。如果里面添加了果葡糖浆或多种添加剂，即便它符合全谷物的标准，也不建议经常食用。

2，吃全谷物食物要注意粗细搭配。

如果觉得全谷物口感粗糙，可以先从少量添加开始。建议按全谷物和精白米2：8或3：7的比例混合，煮成杂粮饭或杂粮粥。

为了让它更软糯好消化，可以提前把全谷物洗净，放冰箱里浸泡一晚，再用高压锅烹煮。这样做出的杂粮饭粥口感软和，非常适合肠胃功能较弱的老人和孩子食用。

另一种方便的吃法，是用破壁机将全谷物和杂豆一起打成豆浆，口感顺滑，营养也全面。

3，一天全谷物的食用量

根据2022年《中国居民膳食指南》，成年人每天最好能吃50到150克的全谷物和杂豆。

对于消化功能较弱的老人和孩子，添加全谷物不能操之过急，需要循序渐进，让肠胃有个适应过程。

如果全家一起吃饭，要以老人和孩子的感受为先。他们吃了之后觉得舒服、没有负担，才是最适合您家的健康比例。