5個最容易踩雷的「有氧」錯誤，讓身材怎麼都練不好！
< span style="font-size: 16px；">< strong> ?< strong> 全球健身gif圖
< span style="font-size: 16px；"> 歡迎轉發到朋友圈
有氧運動的好處、優勢不言而喻——能提升綜合體能素質，强化心肺能力，預防心血管疾病、延年益壽…與此同時它當然也是燃燒熱量、輔助减脂的一大利器！
但實際健身過程中，不少人拼命做有氧，各種跑步、踩單車、HIIT…但仍不見體重下降； 或是體重雖然輕了，但體型卻沒啥變化…這往往歸咎於，下麵這5個錯誤的有氧訓練管道！
< strong>01
< strong>光依賴於有氧、忽視飲食
"三分練、七分吃"這句老生常談的話，大家肯定都聽過； 但實際健身過程中，仍不乏有人依賴有氧、去替代飲食，甚至覺得只要做有氧運動，無需控制飲食，照樣能减掉脂肪…
實際上，要想成功减脂瘦身，關鍵在於製造"熱量缺口"——也就是確保熱量攝入小於消耗。 做有氧運動能消耗額外熱量是不假，但如果不對飲食攝入加以控制的話，結果往往不甚理想。 以體重77kg的成年男性為例，要想消耗1000卡路里，需在跑步機上快走3小時左右； 而要攝入1000卡路里的食物，往往連30分鐘都不需要！
囙此，控制飲食，確保合理的熱量攝入，永遠是成功减脂的首要基礎。 而在此之上，養成規律有氧運動的好習慣，並維持積極活躍的日常作息管道，則能輔助加速减脂、促進身體健康，且有利於避免之後的體重反彈問題！
< strong>02
< strong>不合理的有氧、力量安排
要想身材緊致有型，力量訓練無疑是必不可缺的訓練構成。 但在日常健身時，不合理的訓練安排——特別是在力量訓練前，做大量有氧（長於10分鐘），則會顯著干擾力量訓練的表現、以及最終肌肉力量、形態提升效果。
但另一方面，如果因為擔心有氧干擾力量訓練，而"完全不做有氧"也並不可取。 就算沒有减脂需求，但有氧心肺能力特別差的話，也會嚴重影響力量訓練的表現發揮、組間體能恢復速度，甚至限制總的訓練量。 特別在練習深蹲、硬拉這類大負重、複合動作時，最為明顯！
囙此，就綜合訓練表現、身材塑造效果而言，將有氧運動、力量訓練安排在不同的2天； 或是力量訓練完後再進行適度有氧，通常是最為理想的選擇！
< strong>03
< strong>過度推崇依賴HIIT（高强度間歇有氧）
在日常健身時，通常會將有氧分為2種類型——低强度穩態有氧（比如快走、慢跑）、高强度間歇性有氧（全力運動20-30秒、低强度2-3分鐘，如此迴圈）。
由於HIIT（高强度間歇性有氧）能在短時間內快速消耗大量卡路里，以及其後燃效應（運動結束後持續消耗額外熱量），同時更具趣味性等優勢，在近年來特別受健身减脂人群的青睞！
上述這些HIIT所具備的優點的確不假，但同時由於它高强度、大負荷的本質，訓練後身體肌肉所需的恢復時間往往也更長，更容易干擾力量訓練，影響長期的身材塑造效果。 囙此，我們推薦大家每週1-2次的HIIT訓練即可，避免過於頻繁！
< strong>04
< strong>有氧訓練量過大
就算在合理安排有氧力量，並控制强度適宜的情况下，過度的有氧訓練量，也會對身材塑造、肌肉增長產生一定程度的負面影響。 而通常，每週有氧運動次數超過3-4次，每次長於30分鐘，對肌肉增長、力量提升的干擾比較明顯。
< strong>05
< strong>空腹做有氧
最後"晨起空腹做有氧"能讓身體在運動過程中，燃燒掉更多的脂肪，確實不假。 但另一方面，這並不代表之後一整天的脂肪消耗量有所上升，更不代表在長期减脂過程中，能讓大家瘦得更快！
2011年一份相關實驗研究就論證了上述說法——通過對比2組實驗對象，1組以空腹狀態、另1組在進食後進行有氧運動。 前者在運動過程中，確實燃燒掉了更多的脂肪，但此後24小時，脂肪消耗量不斷减少； 但另一組則恰恰相反，在運動過程中消耗的脂肪較少、碳水較多，但之後脂肪消耗量不斷上升。 最終一整天下來，2組所消耗的脂肪量並無任何區別！
囙此在實際健身過程中，建議大家可根據自身喜好，來靈活决定是否空腹做有氧。 歸根結底，减脂瘦身是一場持久戰，培養能够長期堅持、延續下去的飲食運動習慣，才是收穫成功的王道！
更多美圖版《每天一句健身話》點擊下方關注姊妹刊