經典練背動作—高位下拉，你真的做對了嗎？
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高位下拉（Lat Pulldown），堪稱最為經典、受歡迎的一大複合練背動作； 主要能針對訓練、强化背闊肌，由此延展後背寬度，塑造出寬背、窄腰的性感體型。 與此同時，它還能在一定程度刺激背部的斜方肌、菱形肌，以及大臂肱二頭肌等，對整體上肢形態、力量提升也有著特別積極的意義。
雖說作為一個固定器械訓練，高位下拉的動作要領並不複雜； 但仍有不少小夥伴在練習時，會犯這樣、那樣的錯誤，由此大大影響訓練效果。 囙此，下麵我們就給大家總結了5個最為常見、高頻的高位下拉錯誤。 改掉它們，才能真正拉出寬厚有力的V型倒三角背！
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< strong>借用後腰力量下拉負重
首先在練習高位下拉時，不少人會錯誤地借助後腰肌肉的力量下拉負重； 並導致上身出現明顯的前後搖擺姿態。 由此大幅分散、削弱目標肌肉—背闊肌的受力，結果也就可想而知了…
為了使力量集中在背闊肌上，發揮出高位下拉的最佳練背效果，首先在動作開始前，小幅後傾上身； 並注意在整組下拉、上送負重的過程中，始終將上身固定維持在這樣的姿態，來確保背闊肌最充分的收縮延展，收穫最强烈的刺激效果。
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< strong>肩膀大幅發力
再者練習高位下拉時，以雙肩高聳的姿態去下拉負重，會調動起肩膀周圍的上斜方肌、後三角肌大幅發力，同樣會大大削弱背闊肌的訓練效果，還很容易引發肩關節酸痛不適…
而正確的練習管道則為：在屈肘下拉負重的同時，下壓聚攏兩側肩胛； 確保雙肩向下延展打開，由此去抑制上斜方肌、後三角肌主導發力，並有效避免肩部傷病的發生。
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< strong>雙肘過度外展
在屈肘下拉時，如果兩側手肘過度展開，會導致力量主要集中在肩膀、手臂肌肉上，不僅會明顯影響練背效果，還很容易給肩、肘2個關節施加大量額外壓力，引發不適傷病！
為了確保將力量集中在背部肌肉上，練得既高效又安全，在屈肘下拉時，一定要有意識地讓它們靠近身側； 並注意以手肘引導下拉動作，而不要光想著用雙手去拉，由此才能最大程度地調動背闊肌發力，拉出健美有型的倒三角背！
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< strong>下拉到身體前側、胸部下方
"將單杠大幅拉到胸部下方，且明顯前於上身"是很多健身新手特別容易犯的一個錯誤。 這樣練習，主導發力的部位其實是手臂、胸部肌肉，而並不是真正想要訓練的背肌！
如果想要真正調動起背闊肌主導發力，則應強調維持幾乎垂直的下拉軌跡，拉到單杠接近上胸即可！
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< strong>動作節奏過快、缺乏控制
不管練習哪個健身動作，維持適當緩慢、富有控制的動作節奏，才能保障充足的肌肉受力時長，以促進其高效增長提升，高位下拉自然也不例外！
但實際練習時，不少人容易出現動作過快、毫無控制的錯誤發揮。 尤其在延展手臂、上送負重的離心發力階段，任由重量掌控節奏； 這會明顯削弱整體肌肉訓練、增長成效！
那麼為了保障背闊肌茁壯增長，通常在屈臂下拉的向心發力階段，可以適當快速、富有爆發力地完成動作； 而在延展手臂的離心發力階段，則需有意識地適度放慢節奏，以收穫最佳提升效果！
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