三伏天一到，暑气裹着潮气扑脸，走两步就汗流浃背，浑身黏糊糊的。这时候嘴巴容易没胃口，肚子也懒得消化油腻，想补营养又怕胖？不如多吃鱼 —— 鱼肉细嫩好嚼，优质蛋白满满，消化起来不费劲，比猪肉、牛肉清爽多了，还不容易长肉。今天就给大家说 5 种三伏天该吃的鱼，鲜嫩少刺还养人，做法简单，别错过了。

第一种：鲳鱼 —— 刺少肉嫩，老人孩子都能吃

鲳鱼看着小巧，肉却扎实得很，中间就一根主骨，小刺少得几乎没有，喂孩子、给老人夹菜都不用费劲挑刺，特省心。

它身上藏着不少 “好东西”：钙和磷含量尤其高，这俩是帮着长骨头、强免疫的 “好搭档”，夏天孩子跑跳多，老人关节怕累，多吃点鲳鱼准没错。而且鲳鱼肉质滑嫩，像块软豆腐， cook 的时候特容易吸味儿，清淡烧也鲜，浓点炒也香。

三伏天吃鲳鱼，清蒸最对味：鱼处理干净，肚子里塞点姜片，表面淋勺生抽，蒸锅上汽后蒸 10 分钟，出锅撒把葱花，再浇一勺热油 “滋啦” 一响，鱼肉嫩得夹起来会晃，鲜得直咂嘴；嫌清蒸清淡？那就少油煎到两面金黄，撒点椒盐，外皮酥酥的，内里嫩得流汁，配碗粥吃绝了。

第二种：草鱼 —— 淡水鱼里的 “营养担当”

草鱼是菜市场里的 “老熟人”，价钱实惠，肉还多，浑身没多少乱刺，切块、切片都方便。它的肉滑嫩带点嚼劲，不像有些鱼那么软塌，嚼着有满足感。

营养上也不含糊：蛋白质、维生素堆得足，钙、磷这俩 “骨骼好搭档” 含量不低 —— 孩子长个子、老人护关节，吃草鱼都合适。夏天出汗多，钙磷跟着流失，炖锅草鱼汤喝，补得实实在在。

做法推荐清蒸或炖汤：清蒸时在鱼身上划几刀，抹点盐，放葱段、姜片，蒸 15 分钟，汤里飘着淡淡的油花，鱼肉蘸点豉油，鲜得清爽；炖汤更简单，鱼煎至微黄，加开水、豆腐块、姜片，大火煮 20 分钟，汤色奶白，喝一口润到喉咙里，豆腐吸了鱼香，比肉还好吃。

第三种：鲈鱼 —— 夏天补蛋白的 “轻巧选”

夏天就该吃点 “轻巧” 的，鲈鱼就是这样 —— 肉嫩得像布丁，高蛋白低脂肪，吃再多也不怕腻，还能帮着长肌肉、给身体供能，免疫力也能跟着提一提。

鲈鱼最妙的是刺少，处理干净后几乎就主骨旁边几根小刺，清蒸出来整块夹着吃，不用费劲挑。而且它腥味淡，随便加点葱姜就能去腥，新手也能做成功。

清蒸是鲈鱼的 “本命做法”：鱼洗干净，在鱼身划两刀（别太深，免得肉散），肚子里塞葱段、姜片，表面淋点料酒，蒸锅上汽后放进去，8 分钟就够（时间长了肉老）。蒸好后倒掉盘里的汤，捡去葱姜，铺层新的葱丝，淋一勺滚烫的生抽 + 香油，激出香味，鱼肉嫩得能抿出汁，连汤都想拌米饭喝。

第四种：鲤鱼 —— 清热补虚，夏天吃着舒坦

鲤鱼在咱这儿太常见了，河里、湖里都有，夏天的鲤鱼最肥，肉嫩得像泡过清水，带着股清甜。它不光好吃，还能帮着滋阴清热、补补气血 —— 夏天人容易累，吃点鲤鱼能缓过来，浑身透着舒坦。

营养上也不含糊：优质蛋白、不饱和脂肪酸、矿物质一样不缺，尤其是钾含量不低，夏天出汗多，钾跟着跑，吃点鲤鱼能补回来，身子骨更稳。

吃法推荐清蒸或炖清汤：清蒸时在鱼肚子里塞片陈皮，既能去腥味，又带点微苦的清香，鱼肉蘸醋吃，解腻又开胃；炖清汤就更简单，鱼煎到微黄，加足量开水、冬瓜块，大火煮 30 分钟，汤清得发亮，冬瓜吸了鱼鲜，入口即化，喝着消暑又解渴。

第五种：黄花鱼 —— 夏季产卵期，鲜到骨子里

黄花鱼一到夏天就进入产卵的旺季，这时候的鱼肉最肥，水分足，嫩得像含着水，咬一口能尝到自然的鲜甜。它的肉细腻得很，连老人都能轻松嚼，外层还容易煎得金黄酥脆，看着就有食欲。

营养上，黄花鱼的蛋白质好吸收，夏天没胃口时吃点，既能补营养，又不给肠胃添负担。而且它的矿物质丰富，锌、硒这些元素能帮着提精神，夏天犯困的人可以多吃点。

做法试试清蒸或香煎：清蒸时在盘子底铺层紫苏叶，鱼放上面，加姜片、葱段，蒸 12 分钟，紫苏的香混着鱼鲜，一点腥味没有；香煎就更馋人，鱼身抹点盐，裹层薄淀粉，少油煎到两面金黄，外皮脆生生，内里嫩得流汁，配杯温粥，夏天的饭都变香了。