面包是很多人的早餐必备

方便食用、节约时间

对于很多面包控来说

每天1个面包更是解馋良方

不过

面包，你真的吃对了吗？

面包和馒头谁更营养？

面包和馒头都是主食，它们主要的作用是提供碳水化合物作为身体的供能来源。在基本功能上，它们二者差别不大。

它们的差异主要在于：

第一，面包是烤出来的，馒头是蒸出来的。

第二，面包制作过程中，通常还要用到牛奶或淡奶油、鸡蛋、黄油或植物油、较多的糖等。如果是带馅儿的面包，还需要用到相应的馅料，如肉松、水果/果干、豆沙等。

做法和基础原料的不同，决定了二者的风味不同和总能量的不同。

添加了糖、黄油/植物油和牛奶或奶油等的面包热量通常要高于馒头。

比如下面这款普通面包，热量要比同等重量的馒头高一倍：

左：面包；右：馒头

因此，从基本的营养功能上看，这一局的pk，应该算馒头胜出。

毕竟，能提供同等量碳水化合物的情况下，少摄入点热量能量是更明智的选择。

面包“吃错了”有哪些危害？

• 不利于控制血糖

警惕：蜂蜜小面包、带馅的面包

这类面包大多都属于高GI食物，配料中往往还含有较多的添加糖。常吃它们不仅会增加患龋齿的风险，也不利于血糖的控制。

• 诱发心血管疾病

警惕：手撕包、可颂牛角面包、椰蓉面包、巧克力馅面包

这类面包大多都含有较高的脂肪，并且，其中含有的脂肪还包括饱和脂肪酸或反式脂肪酸。黄油、椰蓉通常是饱和脂肪酸的贡献者；起酥油、人造奶油、人造黄油、代可可脂巧克力酱等，不仅是饱和脂肪酸的贡献者，还可能含有反式脂肪酸。

经常吃它们会增加患心血管疾病的风险，也会促进身体炎症反应的发生。

• 不利于控血压

警惕：肉松面包、芝士面包、面包+火腿肠

肉松和芝士大多盐含量不低。面包中本来也会含有一部分盐，普通面包的钠含量一般为300mg/100g左右，若是再加了较多的肉松和芝士，钠含量会增加不少。经常吃这种面包，全天盐摄入量容易超标。

高盐饮食对控血压可不友好，会增加患高血压的风险，高血压是脑卒中的重要危险因素。

图源：小红书

• 长期只吃面包可能营养不良

很多人忙起来什么也顾不上吃，直接“炫”1个大面包，再喝1瓶水，一餐就这样解决了。长期单一地食用面包，很可能会导致营养不良，不利于身体健康。

关于面包的2个传言

• 听说吃面包会致癌？

真相是：并不用担心。之所以会有这样的说法，是因为面包富含碳水化合物，烤制面包的温度普遍要高于120℃，会产生一定量的丙烯酰胺，丙烯酰胺就是大家口中的“致癌物”。

其实我们没必要这么担心丙烯酰胺，它属于2A类的致癌物，意思是已经证实会引起动物癌症，但是对人致癌的证据还有限。要想在享受面包的同时，减少丙烯酰胺的摄入，那就别吃烤焦糊的部位。

• 全麦面包真的是全麦吗？

很多人认为，全麦面包是比较健康的面包。不过，市面上全麦面包质量良莠不齐，有的全麦粉含量很低，也有的添加了糖和油来中和口感。

要想买到真正的全麦面包，除了看面包的外观，还得看好配料表和营养成分表。

真正的全麦面包，外表不会是白白净净的，大多呈现褐色或者深褐色，看起来不光滑、很粗糙，有的还能看到完整的谷物颗粒和麸皮。

配料表中全麦粉/黑麦粉应该排在第一位，如果标注了含量更好；选择含量≥51%的，这是因为2021年中国营养学会制定了T/CNSS 008-2021《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》团体标准，限定全麦面包中全麦粉含量不得少于51%。

营养成分表中要选择膳食纤维和蛋白质含量相对高一些，且钠含量更低一些的。比如下图的A款就比B款更值得推荐。

如何挑选“好”面包？

关于如何挑选“好”面包，有以下5点建议：

• 看种类

多选全麦面包、碱水面包、贝果、法棍、大列巴，这些面包的加工用料较少，基本上面粉、酵母、水、盐就能搞定；全麦面包还能提供更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质等营养，饱腹感强。

少选带馅面包、热狗面包、牛角包、手撕包、椰蓉面包、肉松面包、蜂蜜小面包。

• 看配料表

尽量选配料表短一点的，能避开起酥油、人造奶油、代可可脂巧克力、黄油、白砂糖、果葡糖浆的更好。

• 看营养成分表

如果是普通面包，选热量和钠含量相对较低以及蛋白质含量相对高一些的就好；如果是全麦面包，还得注意膳食纤维的含量，选高的。

• 选小包装的

小包装的面包比较容易控制食用量，避免一次吃得太多。

• 注意营养搭配

若是想面包和健康兼顾，那就搭配天然食物，圣女果、水果黄瓜、西红柿、猕猴桃、橘子、牛奶、无糖酸奶、煮鸡蛋、鸡腿等都是不错的选择。

美好的一天从早餐开始

一份“满分早餐”不止面包

还得有这些

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上下

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