导读

INTRODUCTION

主食，是餐桌上十分“尴尬”的存在，大家总是能找到各种各样“不吃主食”的理由。而且，近年来，主食的种种负面传闻不绝于耳，甚至被扣上了“慢性病元凶”的帽子。

吃主食越少，死亡风险越高

日本有位名为桐山秀树的作家，于2010年被查出糖尿病，为控制病情，他曾极力推崇“拒绝主食”，这也使得他的体重在3星期内从87公斤掉到67公斤。但是，就在7年后，他却因此在东京一家餐厅里猝死。

虽然桐山秀树只是个个例，但权威医学期刊《柳叶刀》曾发布过的一项研究成果显示：总体碳水化合物（主食）摄入量和预期寿命之间存在着U形关联。

这意味着，恰到好处的主食摄入能让人活得更久。相对于主食吃得更多的人群，吃主食越少，死亡风险越高。毕竟，不吃主食的危害太大了。

1

增加心脏病风险

一般来说，为了填饱肚子，主食吃得越少，肉蛋等富含蛋白质的食物就吃得更多，心肌梗死和脑卒中的发病风险就越高。

2

增加肠癌风险

少了淀粉食物，身体的能量供应就需要蛋白质来提供。而蛋白质分解后会产生大量废物，增加肝脏和肾脏的负担，促进大肠的腐败菌增殖，容易导致肠癌。

3

导致大脑退化

据研究，大脑每天需要约130克淀粉主食提供能量，若不足，可产生精神不振、注意力不集中、思维迟钝、焦虑不安等症状，严重影响大脑思维。

4

内分泌失调

不吃主食可能会使身体内分泌被打乱，对于女性朋友来说，不吃主食减肥还有可能会因此出现月经不调、闭经等严重问题。

5

易致低血糖

长期不食用主食，容易导致低血糖，使人出现心慌、头晕、精神萎靡等症状，严重危害人的身体健康。尤其是糖尿病患者，更不能通过不吃主食来控糖。

6

容易营养不良

粮谷类食物含有丰富的碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质等，是人体最廉价的能量来源物质。不吃主食，仅靠蔬菜充饥，往往能量来源不足，导致人体营养不良。

7

易发胖

有些人不吃主食，却相应地吃了更多的肉类，油脂摄取多了，体脂增加也就难以避免了。

如何选用主食

1.

主食要粗

《柳叶刀》杂志曾刊登了一篇系统综述和汇总研究，用极为权威的数据告诉我们：来自全谷杂豆的膳食纤维，能帮助人们降低全因死亡率。

换句话说，足够的膳食纤维有利健康长寿，而这些膳食纤维的主要来源，正是粗粮。

而且，用豆类、粗粮替代一部分精白米面，能大大提高饱腹感，让人好几个小时都不觉得饿，是减肥人群的最佳选择。

吃粗粮其实很简单，给白米饭添些杂豆（红豆、绿豆、芸豆、豌豆等）、杂粮（糙米、大麦米、玉米碎、燕麦等），如果爱吃面，就在精白面粉中加些玉米粉、黄豆粉、紫薯粉。

2.

主食要“杂”

● 蛋白质冠军——燕麦

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，吸收率也较高，还具有调控血糖和血脂功能，可以用来煮粥或者做成燕麦饭。

● 纤维冠军——荞麦

《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，可以预防便秘、保护肠道。

● 养胃冠军——小米

小米非常易被人体消化吸收，是治疗脾胃虚弱、体虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品，故被营养专家称为“保健米”。

● 养颜冠军——薏米

薏仁米营养丰富，具有利水渗湿、健脾止泻、清热解毒的功效，对脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛等症也有治疗和预防作用。

● 胡萝卜素冠军——红薯

红薯的胡萝卜素含量最高，达到每100克中含750微克，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。

● 补肾冠军——黑米

黑米营养价值高于普通稻米，能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量，有利于心血管系统的保健及儿童骨骼和大脑的发育。黑米不易煮烂，应先浸泡一夜再煮。消化功能较弱的幼儿和老弱病人不宜食用。

● 补钙冠军——芸豆

数据显示，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，有助预防骨质疏松。

● 营养冠军——糙米

糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多，能降低胆固醇，减少心脏病发作和中风的几率。糙米口感较粗、质地紧密，建议煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入压力锅，煮半小时以上。

● 维生素C冠军——土豆

每100克土豆中维生素C含量为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜，能增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。

3.

主食要适量

根据中国居民膳食宝塔：对于健康成年人来说，保证每天摄入谷类和薯类食物250克~400克为最佳，运动量大的人可适当增加。

具体最好这样分配：全谷粗杂粮和杂豆类50~150克，薯类50~100克（干重，按鲜重算，约是干重的5倍重），其余为精米白面。

其实，减脂控糖同样可以吃主食，也一定要吃主食，关键在于粗细搭配，优质优量！

科普专家Expert

蔡 霞二附院内分泌代谢科 副主任医师

江西省医学会糖尿病学分会青年委员、糖尿病神经并发症学组秘书、江西省医学会骨质疏松与骨矿盐疾病分会青年委员、继发性骨质疏松学组秘书、江西省中西医学会骨质疏松与骨矿盐专业委员会青年委员。擅长：糖尿病、甲状腺、肥胖、骨质疏松、垂体、肾上腺等疾病的诊治。

冯 霁二附院营养科 副主任技师

科主任、副主任技师、注册营养师，中国医师协会营养医师专业委员会常委，中国营养学会临床营养分会委员，中国老年医学学会营养与食品安全分会常委，江西省营养学会副理事长。擅长：各种营养相关性疾病（如：糖尿病、肾脏疾病、肥胖、高血压、高脂血症、痛风、营养不良、妊娠糖尿病、外科术后、肿瘤等）的营养治疗、危重症患者营养支持以及健康饮食指导。

编辑：杨君琴 编审：兰天

综合：人民网科普，版权归原作者所有

图片来源正版图片库123RF、Pixabay

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