秋风渐起，气温下降，不少糖友会发现血糖开始悄悄 “升高”。

其实，秋冬季节血糖波动大，早餐的选择尤为关键 —— 吃对早餐，就能为一天的血糖稳定打下坚实基础。根据国家卫生健康委发布的《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》，为大家梳理了 10 种适合秋冬早晨吃的家常主食，搭配合理就能轻松控糖。

1.蒸芋头是秋冬早餐的 “宝藏选择”，一次吃 200 克刚刚好。它不仅升糖指数低，还富含可溶性膳食纤维和钾元素，既能延缓血糖上升，对血压、血脂也十分友好，口感粉糯还能提供满满饱腹感。

2.想要吃面条，荞麦面条是优选。准备 75 克荞麦面条，搭配 25 克低脂猪瘦肉和 45 克油菜，煮一碗荤素搭配的荞麦面，既能摄入优质蛋白和维生素，荞麦中的黄酮类物质（如芦丁）还能辅助调节血糖，让餐后血糖更平稳。

3.菜肉包子也是不错的选择，70 克面粉做的包子皮，包裹 30 克白菜、20 克玉米粒和 30 克猪瘦肉，蔬菜的纤维和肉类的蛋白能有效降低主食的 GI 值（血糖生成指数），避免血糖骤升，一口下去营养丰富又满足。

4.喜欢喝粥的糖友，不妨试试大碴粥。用 70 克玉米碴搭配 30 克白芸豆熬煮，玉米碴的粗纤维和白芸豆中的 α- 淀粉酶抑制剂、慢消化蛋白，能让餐后血糖曲线更平缓，喝起来香甜软糯，还能暖身暖胃。

5.虾仁水饺兼顾美味与控糖，60 克饺子皮包裹 10 克猪瘦肉和 20 克虾仁，虾仁的优质蛋白和瘦肉的低脂特性，与碳水化合物搭配食用时，能显著降低血糖反应，早餐吃一碗，能量充足又不担心血糖超标。

6.杂粮馒头则适合喜欢吃面食的糖友，用 10 克玉米面、20 克荞麦面粉和 25 克普通面粉混合制作，荞麦的膳食纤维和玉米的营养成分相互搭配，对血糖的影响更小，搭配小菜就能开启活力一天。

7.蒸肉笼需要注意控制量，50 克面粉做的面皮包裹 20 克猪里脊肉，在面食中加入少量肉类（油脂）能延迟胃排空，降低面食的升糖速度，但要注意热量会增加，一次吃一个就够了。

8.玉米面花卷也是家常美味，20 克玉米面混合 30 克面粉制作，玉米中含有的抗性淀粉在小肠中不易被消化，能减缓葡萄糖吸收速度，口感松软，适合作为早餐主食。

9.全麦面包方便快捷，选择用 50 克全麦面粉制作的产品，保留了麸皮和胚芽，膳食纤维含量高，能减缓淀粉酶解速度，降低餐后血糖应答，搭配鸡蛋和牛奶就是简单的一餐。

10.最后是杂粮薄饼，30 克莜麦面粉混合 20 克普通面粉制作，莜麦富含的 β- 葡聚糖（可溶性膳食纤维）能延缓碳水化合物消化吸收，帮助降低餐后血糖峰值，卷上蔬菜吃更爽口。

其实，糖友的早餐搭配很简单：从以上主食中任选 1-2 种（根据自身需求调整分量），搭配 1 颗煮鸡蛋补充优质蛋白，1 盘炒青菜增加维生素和纤维，再配上 1 碗豆浆、豆腐脑或牛奶，就是一顿营养均衡、饱腹感强的 “控糖早餐”。