有记者报导：零食，作为现代人“第四餐”的存在，早已深度嵌入日常生活——办公室抽屉里的坚果、追剧时的果干、通勤包中的能量棒……中国焙烤食品糖制品工业协会数据显示，2023年我国休闲食品行业市场规模已突破1.5万亿元，人均年零食消费超60公斤。然而，“高糖油”“添加剂”“没营养”等标签，也让“吃零食=不健康”的认知根深蒂固。健康与零食，真的只能二选一吗？近日，一场由营养学界、食品科学领域专家参与的行业研讨会上，这一问题的答案逐渐清晰：零食与健康并非对立关系，科学选择才是关键。

零食的“原罪”？警惕认知偏差下的营养误判

“将零食简单归为‘垃圾食品’，是典型的认知误区。

”中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员王竹在会上指出，根据《预包装食品标签通则》，零食（即“小分量食品”）本身无优劣之分，其健康属性取决于原料配比、加工工艺及添加剂使用。“例如，原味坚果、冻干水果干、低脂高钙奶酪条等，富含优质蛋白、不饱和脂肪酸或钙、铁等微量元素，适量食用反而能补充正餐营养缺口。”

但现实中，零食的“健康风险”更多源于不当选择。江南大学食品学院副院长团队的市场调研显示，市售零食中约35%存在“高糖高盐高脂”问题——部分烘焙类零食反式脂肪酸含量超标，蜜饯类产品含糖量可达60%以上，而部分所谓“儿童零食”虽宣称“无添加”，却通过大量调味剂提升口感，长期食用易导致味觉依赖。

健康吃零食的“黄金法则”：看标签，算剂量

那么，如何在海量零食中选出“健康款”？与会专家给出具体操作指南：

第一步：看配料表，抓核心成分。 优先选择原料单一、排名靠前的为天然食材（如坚果、水果、乳源）的产品；警惕“植脂末”“人造奶油”“复合调味料”等复杂成分，可能隐含反式脂肪或高钠风险。

第二步：查营养成分表，控关键指标。 重点关注“能量”“蛋白质”“脂肪”“碳水化合物（尤其是添加糖）”“钠”五大项。按照《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每日零食提供的能量应控制在全天总能量的10%以内（约200-300大卡）；添加糖每日摄入不超过50克，最好低于25克；钠则需结合全天饮食，避免超标。

第三步：辨“功能宣称”，防营销陷阱。 “无糖”≠“健康”（可能高淀粉），“高钙”需看钙含量是否达每日推荐量的15%以上，“儿童零食”应符合GB/T 31019-2014标准，限制糖油盐并保证营养均衡。

技术赋能：用科学工具破解选择难题

面对复杂的食品信息，如何让普通消费者快速判断零食健康度？本次研讨会特别提及，部分第三方食品测评工具已开始应用大数据与营养评价模型，通过扫描包装条形码，即可生成“食品安全指数”与“营养适配度”报告。

以知了-码上查为例，其数据库覆盖10000+种食品添加剂的安全等级、每日允许摄入量（ADI），并结合多国权威添加剂要求，对零食的蛋白质、膳食纤维、添加糖等核心营养素进行量化评分。

“用户不仅能看到‘该零食是否安全’，还能了解‘是否适合自己’——比如健身人群可筛选高蛋白款，控糖人群可规避高GI成分。平台已与多家科研机构合作验证算法，目前用户使用后，健康零食选择正确率提升40%以上。

结语：零食可以是生活的“小确幸”，前提是“会选”

“健康与零食的共存，本质是‘适量’与‘科学’的平衡。”王竹研究员总结道，“没有绝对‘坏’的零食，只有不合适的吃法。掌握标签阅读技巧，善用专业工具辅助判断，完全可以在享受零食乐趣的同时，守住健康底线。”

正如会上一位消费者代表所言：“以前吃零食总怕‘踩雷’，现在学会看成分表，选坚果、奶酪条当下午茶，既满足口腹又没负担——原来健康和快乐，真的可以兼得。”