很多人有过这种经历：心情不好时吃点甜食（比如糖/巧克力/冰激淋/曲奇/小蛋糕/可乐/奶茶）得到了不少安慰。确实，在短期压力或情绪低落时，少量甜食的确能带来安抚与放松感。所以也经常有人讲俗话，说打一个嘴巴给一颗甜枣，或者打一顿给一块糖。

不少小情侣在吵架后，男方也会买奶茶/巧克力等来哄女朋友开心。甚至【秋天的第一杯奶茶】都成了网络名梗，成为不少情侣晒幸福的名场面。每年的情人节巧克力和糖果也是市场一个风景线。

其实人类很早就认识到了甜食不仅能果腹，还能让人开心。所以古今中外的各种节日礼物大都是甜食，比如过生日的蛋糕、中秋节的月饼、元宵节的汤圆……，进一步延伸开来，甜言蜜语、口蜜腹剑、嘴甜等等都形象化将这种口感进一步升级。

从神经生理学角度，糖能激活大脑奖赏系统，促进伏隔核的多巴胺释放，带来即时的“愉悦感”和“放松感”（类似轻度安慰剂效应）；吃糖能给大脑补充能量，短暂提升认知清晰度与心情；吃糖短期还能轻微提升血清素合成。这些表面上都有助于改善情绪，减少主观疲劳。

有些人觉得既然吃糖真能改善情绪，那不高兴的时候就多吃点甜食/甜饮料呗，多简单方便的情绪改善方法啊，吃/喝得越多是不是越开心？

可是真相与人们的期待完全相反。从神经生物学与长期心理健康角度看，甜食的“情绪提振”往往是短暂且可能反噬的。大量研究发现：频繁用甜食应对情绪者，其长期抑郁风险高于未使用者 1.3–1.5 倍。难怪世界上有人将糖标注为“合法的毒品”，“其成瘾性是可卡因的7倍”。（成瘾居然会转移！爱吃垃圾食品的人更可能成瘾）

本期食与心结合已有研究，介绍甜饮料消费与抑郁症之间的关联，无糖甜饮料与抑郁症有没有关系，以及甜饮料诱发抑郁的机制。

——甜饮料喝得越多，抑郁风险越高

多项大规模队列研究（美国、欧洲、东亚等地）发现：

• 每日饮用 ≥1份 杯含糖饮料者的抑郁风险提高约20–60%；
• 能量饮料与抑郁、焦虑、自杀意念的关联最强。

2019的一项荟萃分析最终纳入了10项观察性研究，涉及超过36万（365,289）名受试者，其中包括37,131例抑郁症患者。【1】

分析发现：

• 与甜饮料饮用量最低的人相比，饮用量最高的人抑郁症风险升高了31%。无论是横断面研究，还是队列研究（纵向追踪）都发现了这种现象。
• 甜饮料饮用量和抑郁风险之间呈现显著的非线性剂量关系。与不喝甜饮料的人相比，每天喝1份甜饮料的人抑郁症风险增加了5%，每天喝3份甜饮料的人抑郁症风险增加了25%。

这里有必要明确下饮料的份数问题。大部分研究是按照体积计算，1份甜饮料约240毫升，奶茶一般是200毫升算1份。

如果按照含糖量计算，1 份甜饮料 ≈ 含游离糖 20–25 g（约5–6 茶匙）。

2024年，一项对于英国生物样本库18万人（39-72岁）的12年追踪研究发现，与不喝甜饮料的人相比，每天喝2份以上甜饮料的人抑郁症风险升高了26%。无论有没有遗传易感性（家族有人抑郁或者检测携带了某些相关基因），甜饮料都会升高抑郁风险。【2】

2024年，日本一项对8万多人的5年追踪研究分析了不同类型含糖饮料消费与抑郁症的关联。结果发现，与无消费组相比，这些饮料的高消费都会升高抑郁症风险，分别是总含糖饮料+3.6%、碳酸饮料+3.5%、蔬菜汁+2.3%、100%果汁+2.4%、含糖咖啡+2.6%；唯一发现降低抑郁风险的饮料是黑咖啡，降低1.7%。【3】

中国的调查也发现，每天饮用1份及以上甜饮料的人，抑郁症风险显著升高。

总体而言，不管是哪种含糖甜饮料，无论是汽水、能量饮料、甜茶、奶茶、杏仁露还是甜咖啡，甚至是很多人认为健康的100%果汁/蔬菜汁，都可能升高抑郁风险。

有人可能会说，甜饮料致抑郁是不是因为热量问题，甜饮料中糖含量太高了。无糖甜饮料（用人工甜味剂取代糖）的研究结果否定了这种猜想。

——无糖甜饮料喝得越多，抑郁风险越高

2024年英国生物样本库的那项研究还发现，与不喝者相比，每天喝2份以上无糖甜饮料的人抑郁症风险升高了40%。无论有没有遗传易感性（家族有人抑郁或者检测携带了某些相关基因），无糖甜饮料都会升高抑郁风险。【2】

不断增加的流行病学证据打破了【无糖饮料=安全】的神话。

抑郁症风险与无糖甜饮料摄入量呈剂量依赖关系（喝得越多，风险越高），特别是阿斯巴甜甜饮料最受诟病。

甜饮料与抑郁症的关联的总结如下表所示。

——软饮料喝得越多，冲动/攻击性行为越多

上文所说的甜饮料、无糖甜饮料都属于软饮料。

软饮料（soft drink）指**不含酒精（或酒精含量极低 <0.5%）**的饮品，通常带有甜味、香味或气泡。

核心特征：非酒精饮品；多数含糖或人工甜味剂；可能含咖啡因、香料、酸味剂等添加物。

很多人好奇怎么没见过硬饮料，实际上硬饮料就是我们平常所说的酒精饮料（alcoholic beverages），“Hard” 的意思就是 “含酒精”。

• “Hard cider” = 含酒精的苹果酒
• “Hard seltzer” = 含酒精的气泡水
• “Soft cider” = 非酒精苹果汁饮料

不过本期重点是软饮料，酒精饮料的影响详见其他内容比如酒的科学11：有人的身体居然会自动酿酒！彻底实现饮酒自由，这是好事吗？。

大量流行病学证据发现，软饮料消费不仅会升高抑郁风险，也会增加焦虑、冲动、攻击、自杀风险。

2020年一项对于全球26万名12-18岁青少年的调查发现：软饮料消费与攻击行为间存在显著正向关联。【4】

• 在调整潜在的混杂因素后，软饮料消费每增加1次/天（相当于1份/天），攻击行为增加约11%。
• 软饮料消费与攻击行为之间存在明显剂量反应关系，即软饮料喝得越多，打架可能性越高。在调整年龄和性别后，与不饮用软饮料的人相比，饮用软饮料≥3次/天的人报告频繁攻击性行为的可能性增加了114%。

2022年一项对于美国青少年的调查发现，软饮料消费与攻击性行为和抑郁症状均呈现线性剂量反应关系。【5】

与不饮用软饮料相比，<1次/天、1-2次/天和≥3次/天者的攻击性行为风险分别上升了29%、49%、95%。

总体而言，喝软饮料（不管是含糖饮料还是无糖饮料）会增加抑郁、焦虑、攻击行为等情绪和行为问题。这跟加工食品真能让人变傻吗里甜点抗辩 （Twinkie Defence）中加工食品降低认知能力，增加攻击行为的观点一致。

——肠道菌群是甜饮料-抑郁关联的中介因素

对于软饮料诱发抑郁的机制，早期观点多集中在大脑奖赏系统脱敏、血糖波动、慢性炎症等。近年来，研究者开始关注肠道微生物在这一过程中的作用。

近日（2025年9月24日），《美国医学会精神病学》（JAMA Psychiatry）的一项队列研究不仅关注了软饮料消费与抑郁症的关联，还分析了这个过程中的肠道菌群变化。这项研究共纳入405例重度抑郁症（MDD）患者和527例健康对照。【6】

分析发现，软饮料消费预测 MDD 诊断和症状严重程度，对女性的影响更强。

在女性中，软饮料消费与 Eggerthella 丰度增加有关。

中介分析证实，Eggerthella 显著介导了软饮料与 MDD 的关联，分别解释了 3.82% 和 5.00% 的影响。

这里有必要了解下Eggerthella（艾格特菌属）。

艾格特菌是一种革兰氏阳性、杆状、非运动性、严格厌氧菌。人类肠道中常见的有：Eggerthella lenta（最常见、研究最多），Eggerthella hongkongensis，Eggerthella sinensis，Eggerthella timonensis。其中，E. lenta 是该属的模式种，在健康人肠道中也可检测到，但丰度通常较低。

艾格特菌主要生活于回肠至结肠段，在低氧环境下存活。能分解多种芳香化合物与植物来源多酚。E. lenta含有一种酶 Cgr2，可将 地高辛 （临床上用作强心剂）还原为无活性的二氢地高辛。这意味着，肠道中 E. lenta 丰度高的患者，服药后疗效会降低。不过后续研究发现，饮食中的精氨酸 可以抑制这种还原作用，从而改善药效。

抑郁症的研究中发现，艾格特菌与抑郁症存在显著正向关联。抑郁症患者肠道中的艾格特菌E. lenta、E. hongkongensis 丰度显著高于健康对照。

艾格特菌可能通过促进色氨酸的吲哚途径代谢从而抑制血清素（5-HT）合成，刺激TLR2/TLR4信号引发炎症，激活HPA轴、抑制产丁酸菌等多种途径促进抑郁发生。

因此，经常喝软饮料可能通过扰乱肠道菌群平衡，增加艾格特菌丰度，抑制5-HT合成，激活炎症和HPA轴，扰乱菌-肠-脑轴功能，进而诱发抑郁症。

除了抑郁症，艾格特菌在多种疾病中都出现明显增加现象，提示喝软饮料也可能升高这些疾病风险。

而避免艾格特菌过度增殖的方法其实很简单，就是少喝软饮料（不给艾格特菌加餐），多吃豆类全谷物等高纤维食物（给产丁酸菌加餐），多吃含活性益生菌的发酵食物（引入艾格特菌的竞争者）。

很多年前，不同国家都有研究表明，给孩子喝果汁/软饮料可以导致孩子的多动和注意力集中缺陷行为（糖对孩子有什么危害）。关心这些研究朋友可以在学术网络上进一步检索: soft drink, fruit juice, ADHD。

食与心温馨总结：心情低落时偶尔喝点甜饮料能提振情绪，但经常喝甜饮料，不仅不会让人一直快乐/更加快乐，反而会升高抑郁症风险。

大量流行病学研究发现，不管是含糖饮料还是无糖甜饮料，常喝都会升高抑郁症风险，喝得越多，抑郁风险越大。

除了诱发抑郁，常喝软饮料还会增加焦虑风险，增加攻击性行为和自杀风险。特别是对于青少年，软饮料消费会明显增加打架可能性。驾车犯困很多人可能会喝高甜度饮料来提神儿，别忘了这可能跟路怒症易发有关。

最新研究发现，饮用软饮料可能通过增加肠道艾格特菌丰度，引起肠道菌群失衡，扰乱神经、免疫、内分泌等途径，损害菌-肠-脑轴功能，进而诱发抑郁。

这些结果提示我们，避免软饮料增加的心理和行为问题以及其他疾病，方法其实很简单，那就是避免用甜饮料投喂艾格特菌。

日常少喝甜饮料，如果喝了（给艾格特菌加餐）时，多吃含活性益生菌的发酵食物（给艾格特菌来点对手），多吃豆类全谷物等高膳食纤维（给艾格特菌竞争者加餐），就能将问题消灭在萌芽状态。

参考材料

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032718315040?via%3Dihub

2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11256058/

3. https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(24)00123-7

4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7146469/

5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032722007996

6. https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/2839019