10月12日是世界关节炎日，但很多人对“关节炎”的认知还停留在“老年病=关节疼”的模糊阶段。实际上，关节炎并非单一疾病，而是上百种关节疾病的统称——有的和饮食密切相关（比如吃出来的痛风），有的和免疫系统“误伤”有关（如类风湿关节炎、强直性脊柱炎等），还有的是关节“用久了磨损”（比如骨关节炎）。不同类型的关节炎，病因、症状、养护重点天差地别。今天，我们就来拆解最常见的几类关节炎，聊聊它们的“真面目”与“专属养生法”。

1痛风性关节炎：吃出来的“急性子”炎症，尿酸是罪魁祸首

痛风性关节炎是“代谢性疾病”，本质是血液中尿酸浓度过高（＞420μmol/L），多余的尿酸形成针状结晶，沉积在关节腔内（尤其喜欢“扎堆”在大脚趾关节、踝关节、膝关节）。当这些结晶刺激关节滑膜，就会引发突发剧痛——常在半夜或凌晨突然发作，关节像被刀割、火烧一样疼，局部红肿发烫，甚至碰一下袜子都受不了，初次发作时一般3-7天可自行缓解，但反复发作会形成“痛风石”（关节周围的硬疙瘩），最终导致关节变形。

·谁容易得？

爱喝啤酒吃海鲜、肥胖、长期高糖饮食（果糖代谢会升高尿酸）、有痛风家族史的人群是高危群体。

·养生重点：

1）饮食“三低一高”：低嘌呤（避开动物内脏、浓肉汤、沙丁鱼等）、低果糖（少喝含糖饮料、蜂蜜）、低酒精（尤其是啤酒），高水分（每天喝够2000ml白开水）。

2）警惕“隐形高嘌呤”：香菇、紫菜、芦笋等蔬菜，以及黄豆、绿豆等干豆类也含中等量嘌呤，急性期需少吃，缓解期可适量吃。

3）控制体重：肥胖会抑制尿酸排泄，但减重要“慢慢来”（每月减2-4斤），管住嘴、迈开腿，急性期不宜进行关节负重为主的活动锻炼，避免运动损伤过诱发痛风急性发作。

2骨关节炎（退行性关节病）：关节“零件”老化磨损，老年人高发但年轻人别大意

骨关节炎是最常见的关节炎类型，我国60岁以上人群发病率超50%。本质是关节软骨（覆盖在骨头末端的光滑“缓冲垫”）随着年龄增长逐渐变薄、碎裂，甚至完全消失，导致骨头直接摩擦骨头，同时引发关节边缘“长骨刺”（骨质增生）。它好发于负重关节（膝关节、髋关节）和灵活关节（手指远端指间关节、颈椎/腰椎小关节），典型症状上下楼梯、蹲起等负重活动时疼痛加重，休息后缓解，晚期可能出现关节僵硬、活动时有摩擦音（“咔咔响”），甚至走路困难。

·谁容易得？

年龄增长（软骨修复能力下降）、肥胖（增加关节负荷）、过度运动（如长期跑步、爬山）、关节外伤（如骨折后未规范康复）、女性（绝经后雌激素下降加速软骨退化）是主要风险因素。

·养生重点：

1）减少关节“超负荷”：避免长时间蹲跪（如擦地板）、频繁爬楼梯/爬山（改乘电梯或使用登山杖）、提重物（单次不超过5公斤）；坐着时避免跷二郎腿（加重膝关节内侧压力）。

2）保暖防寒：寒冷会让关节周围血管收缩，加重血液循环障碍（局部更容易疼），冬季戴护膝、穿厚袜，夏天避免空调直吹膝盖。

3）选对运动方式：游泳时，水的浮力可减轻关节压力，是对关节非常友好的非负重运动，部分游泳馆水温偏凉，需注意热身；骑自行车是现在年轻人很流行的社交运动，骑行时需注意坐垫调高以减少膝盖弯曲；散步是老少咸宜的低冲击运动，需注意平路慢走，避免石子路；同时，注意避免广场舞中的蹲跳动作、太极拳里的深蹲姿势。

3类风湿关节炎 & 强直性脊柱炎：免疫系统“误伤”关节，早期干预是关键

（1）类风湿关节炎：对称性“侵蚀性”炎症，可能致残

类风湿关节炎是一种自身免疫性疾病，各种病因导致的免疫系统紊乱后，错误地攻击了自身关节，主要以双腕、掌指关节、近端指间关节为主，通常呈“左右对称”肿痛，早晨起床时关节僵硬明显（超过1小时），活动后稍缓解。如果不规范治疗，炎症会持续破坏关节软骨和骨头，导致关节畸形（如手指“天鹅颈”“纽扣花”样变形）、功能丧失，甚至累及肺脏等内脏器官。

·谁容易得？

女性发病率是男性的3倍、发病人群以30-50岁中青年为主、有类风湿家族史、长期吸烟者更易患病。

·养生重点：

规范用药不擅自停药：类风湿关节炎需长期应用免疫抑制剂、生物制剂、激素等药物控制病情，很多人因为害怕药物不良反应自行停药导致病情反复，其实，在医师的指导下规律用药，不仅有利于病情的控制，反而更有希望尽早实现药物的减量甚至停药。

（2）强直性脊柱炎：侵犯脊柱和骶髂关节，年轻人高发

强直性脊柱炎主要累及骶髂关节、腰椎，逐渐向上发展至胸椎、颈椎，导致关节“融合”（骨头长在一起），患者会出现慢性腰背痛、弯腰受限，严重时脖转动及抬头低头困难，最终可能变成“驼背”“竹节样脊柱”。部分患者还可能合并虹膜炎、炎症性肠病。

·谁容易得？

本病好发于15-35岁男性，HLA-B27基因阳性的有强直性脊柱炎家族史的人得病风险更高。

·养生重点：

保持脊柱灵活性：适度进行活动锻炼有助于改善病情，中学生广播体操、八段锦都是非常适合强直性脊柱炎患者的锻炼方式，每天做“小燕飞”（俯卧抬上身和双腿）、“臀桥”（仰卧挺髋）等动作，避免长时间弯腰加重脊柱压力。

4关节炎患者的“黄金康复法则”：动对+护对，关节更耐用

无论哪种关节炎，适度锻炼都是“天然润滑剂”，但记住“不疼为准，循序渐进”：

1.急性期（关节红肿热痛明显）：以休息为主，可做轻柔的关节被动活动，如用手辅助缓慢弯曲伸直手指/脚趾），避免加重损伤。

2.缓解期（疼痛减轻）：

此时是关节活动度训练的最佳时机：每日做手指/手腕/膝关节的“缓慢全范围屈伸”（每个动作10次×3组），保持灵活性；脊柱关节炎患者可练习“猫牛式”（跪姿交替拱背、塌腰）放松腰椎。

•低冲击有氧运动：游泳（首选）、骑自行车（坐垫调高）、平路散步（每次20-30分钟，每周3-5次），增强心肺功能的同时减少关节负担。

•肌肉强化训练：用弹力带做直腿抬高（锻炼大腿前侧肌肉）、靠墙静蹲（增强膝关节稳定性），或小重量哑铃练上肢，肌肉越强，关节越稳。

注意：锻炼后若关节疼痛持续＞1小时或次日明显肿胀，说明强度大了，需减少次数或换更温和的动作（如游泳换成坐姿踢腿）。

结语：关节炎不是“忍一忍就过去”的小毛病，而是需要“分型管理+长期抗战”的慢性病。在世界关节炎日，让我们学会和自己的关节“对话”——知道它怕什么、需要什么，用科学的养生和锻炼，守护每一步的轻松与自由！

作者：风湿病科 董菲 副主任医师