“吃面食容易胖，还是吃米饭更容易胖？” 这是很多人控制体重时都会纠结的问题。其实，关于主食与肥胖的关联，已有权威研究给出了答案 —— 米饭的发胖风险，比面食更低。

2022年底，西安交通大学公共卫生学院团队在《营养素》期刊上发表的研究，就用十万余人的西北地区多民族队列数据给出了依据。研究发现，比起偏爱面食的人群，常吃米饭的人出现体脂偏高、腹型肥胖的风险更低，尤其是 BMI（身体质量指数，计算方式为体重 ÷ 身高 ²）处于 18.5~23.9 正常范围的人群，这种差异更明显。

具体到数据上，男性若每周用米类主食替代面食5次，肥胖风险会降低 36.5%；女性做同样替换，肥胖风险也能减少 20.5%。

该研究在国际上首次利用大规模人群数据发现了米类主食偏好与高体脂、腹型肥胖在正常BMI人群中的保护性关联，为体脂过多积累、腹部积累的早期防控策略提供了科学依据。然而，该横断面研究的结论还需要前瞻性队列研究进一步证实。

之所以会有这样的研究结果，主要和米饭、面食的营养构成、烹饪方式，以及搭配的饮食习惯密切相关。

营养构成：两类主食的 “能量影响” 不同

米饭和面食都是国人饮食里的核心主食，能提供碳水、蛋白质、膳食纤维等基础营养，但两者的蛋白质对体重的影响有差异。研究指出，小麦中的谷蛋白可能会减少身体的热量消耗，间接促进体重上升；而水稻蛋白则能调节脂肪的分解与生成，对控制体重、降低甘油三酯有一定帮助。

烹饪方式：面食的能量密度更高

面粉在烹煮时吸收的水分比大米少，这就导致同样重量的面食，能量密度远高于米饭。参考《中国食物成分表（2020 年第 6 版）》的数据，一碗面条或一个馒头的能量，可能是同等重量米饭的 2 到 3 倍，长期吃面食自然更容易摄入过多热量。

饮食习惯：搭配差异拉大肥胖风险

吃米饭的人，通常会搭配多道菜肴，比如蔬菜、豆类、鱼虾或肉类，饮食结构更均衡；但偏爱面食的人群，尤其是西北地区，常习惯一餐吃大量面条，搭配的蔬菜、肉类很少，有些面食还会加入大量油脂，比如陕西油泼面，额外增加了脂肪摄入。而且，以米饭为主的饮食模式，往往会摄入更多新鲜蔬菜和优质蛋白，这些都能降低肥胖风险。

不过要注意，“米饭发胖风险低” 不代表可以无节制吃，有些主食看似健康，实则藏着高油高糖，堪称 “发胖加速器”，尤其要避开这 5 种：

01

炒饭类

炒饭离不开大量油盐，否则容易粘锅、不香，饭店里的炒饭甚至每粒米都裹着油。吃一碗半斤左右的炒饭，比吃普通米饭多摄入 100~200 千卡热量。

02

炒饼、炒粉、炒年糕

和炒饭原理类似，这类主食的脂肪含量普遍在 5%~8%，是原材料的几十倍。尤其是糯米做的年糕，炒时需多放油防粘，热量更高。

03

麻花、麻团、油条

典型的油炸主食，全程在油里烹炸，脂肪含量飙升。据《中国食物成分表 2004》，麻团脂肪含量 30%、麻花 31.5%、油条 17.6%，吃一口全是油。

04

麻酱烧饼、油饼

制作时为了口感松软，会在面团里加入大量油，油饼脂肪含量达 23%，麻酱烧饼除了油还会加糖，热量堪比糕点。

05

起酥面包类

起酥派、千层面包等 “起酥面包”，靠大量油脂打造酥脆口感和层次，脂肪含量极高；凤梨酥、桃酥等类似糕点，也属于 “脂肪大户”。

健康吃主食的 3 个关键原则

优先选全谷物和薯类：每天的主食里，要包含全谷物（如燕麦、玉米、糙米）、杂豆类（红豆、绿豆）和薯类（红薯、土豆）。它们比精制米面含更多 B 族维生素、矿物质和膳食纤维，还能避免血糖快速升高，尤其适合需要控糖的人群。

控制总量，合理分配：成年人每天 “谷类、薯类及杂豆” 的总摄入量建议为 250~400 克（按干重算）。具体可这样分：全谷粗杂粮和杂豆 50~150 克，薯类 50~100 克（鲜重约为干重的 5 倍），剩下的用精米白面补充，兼顾营养和口感。

粗细搭配，至少一餐吃杂粮：建议每天粗杂粮的摄入占主食的 1/3，一日三餐中至少有一餐用全谷物、杂豆或薯类当主食，比如早餐吃燕麦粥，晚餐吃杂粮饭，减少营养流失的同时，也能控制热量摄入。

喝水都能变瘦？——氢气助力健康减脂

想轻松控制体重，选对 “帮手” 很重要 —— 日常喝富氢水就是不错的选择。它能温和调节身体代谢状态，减少减肥期间的代谢负担，还能在餐前帮你悄悄增加饱腹感、餐后辅助消化，避免多余热量堆积，让体重管理少点 “硬扛”、多点舒适；长期喝更能为身体筑牢健康基础，让减肥和养生同步推进，不用为了瘦而牺牲身体状态。

富氢水减肥的理论依据及相关研究

2022年，北京工业大学马雪梅教授团队在《生物技术进展》杂志上发表了氢气生物医学研究进展的论文，对氢气在疾病潜在治疗方面的临床研究进展进行了综述。体现了氢水在代谢性疾病、神经退行性疾病这2大类疾病方面的临床研究进展，文中提到，大量动物实验及临床试验均证明，氢气对多种疾病具有潜在干预作用，目前已公开报道的氢气临床试验有60多项，这些研究不仅确认了氢气对人体的安全性，同时还表明氢气对代谢性疾病、心脑血管疾病、炎性疾病、电离辐射损伤、神经退行性疾病、肿瘤辅助干预等均有一定的作用。肥胖是代谢综合征的共同病因，而饮用富氢水对代谢综合征有改善作用。

2013年，泰山医学院秦树存教授团队以20例代谢综合征患者作为研究对象，研究饮用富氢水对患者血清脂蛋白和生物活性物质的影响。

结果显示，连续饮用富氢水10周后，患者血清内血清总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、载脂蛋白apoB100和apo-E水平显著降低，高密度脂蛋白功能显著提高。研究结果表明，饮用富氢水对潜在代谢综合征患者效果明显。

还有众多海外相关研究：日本医科大学的太田成男教授于2011年2月在国际著名的学术杂志《肥胖》（《Obesity》）上发表文章，介绍了利用富氢水进行减肥研究的实验结果。通过动物实验，证明氢气可以治疗二型糖尿病，对正常高脂饮食引起动物脂肪肝也具有显著治疗效果，得出结论，长期饮用富氢水可以在不减少饮食和饮水量的条件下降低动物体重，减少体脂肪，也就是说具有减肥作用。

来自塞尔维亚诺维萨德大学的报道：氢气的干预可以提高血液中生长素的水平，生长素是与肥胖呈负相关的激素/神经肽，可能会影响食欲。单纯性肥胖患者的空腹生长素释放肽浓度低于正常体重的健康受试者，而通过氢气干预上调的生长素释放肽分泌可能积极影响肥胖者的进食行为和能量稳态调节。

END

部分文案源自网络及氢医学研究

温馨提示：根据《食品药品监督管理条例》

氢气不能替代药物治疗

温馨提示：我公司产品非医疗器械。

我们尊重原创，也注重分享，

文中部分素材、图片来源于网络。

转载目的在于传递更多信息，

仅供学习参考之用，版权归原作者所有，

禁止用于商业用途，如无意中侵犯您的知识产权，

请联系删除，本公众平台将不承担任何责任。