原標題：長期宅家，可能面臨的5大健康問題

新冠疫情讓不少居民囙此過上了"足不出戶"的生活，而在慵懶閒適的生活背後，失眠、便秘、消化不良…… 也悄悄找上了門。

那麼，在這場特殊的"戰疫"中，我們如何能"宅"出健康？

長期宅家面臨5大健康問題

1. 睡眠紊亂

在家待久了，很多人會出現作息紊亂，加之在狹小的活動空間，交流娛樂發洩通路减少，更容易讓人產生負面焦慮情緒，出現失眠等症狀。

如果長期出現睡眠問題，就會頭痛、頭暈、頭漲、精神疲憊、健忘、乏力等，會在一定程度上降低人體的免疫力。

2. 消化不良、便秘

宅在家中，睡覺不規律，飲食習慣也容易受影響，早飯不吃、不餓不吃又或是經常吃撐，胃腸功能必然會受到影響。

又加上長時間坐著和躺著，胃腸蠕動變慢，功能性消化不良、慢性便秘等胃腸問題成了很多人的困擾。

3. 維他命D水准下降

由於居家很少有機會外出，囙此日照不够，維他命D缺乏。

而維他命D缺乏，不僅新增患骨質疏鬆症的風險； 還會影響胰島細胞功能，新增糖尿病風險； 甚至啟動腎素-血管緊張素系統，昇高血壓，新增動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等的發病可能。

另外，現有研究發現，維他命D缺乏可能會影響血清素水准，從而新增抑鬱風險。

4. 體重增加

因為疫情居家隔離，同樣也為自己的體重做了貢獻。

每一天都宅在家裡，活動量會大大减少，活動範圍僅限於床、客廳、洗手間，每天步數不超過二十步，而又新增了吃零食的機會，各種巧克力、餅乾、辣條、飲料等零食觸手可及，攝入大於消耗，體重增加、肥胖就不請自來了。

5. 情緒低落

身體越來越"懶"，免疫力也會逐漸降低，再加上很多人久待室內，不知道怎麼安排生活，甚至對疾病的恐懼，可能出現害怕、煩惱、憂愁等負面情緒。

想要宅出健康，你可以這樣做

1. 合理調整作息

通過適當運動，同時配合飲食和睡眠的調理以得到緩解。 運動管道可選擇散步、爬山等，女性可以做瑜伽，注意勞逸結合； 飲食方面，可以食用一些青棗等棗類或者百合糖水來調理； 睡眠方面，睡覺前不要過於興奮，養成早睡早起的習慣，中午可休息半小時以保持精力，但休息時間不要太長，以免影響晚上的睡眠。

為保證睡眠品質，解除疲勞，可以在睡前洗個澡或用熱水泡泡脚。

2. 常做通便操

針對消化不良、脾胃積滯的朋友，不妨每天睡前或者早上做做下麵這個通便操：

提肛：向上提肛，停留3秒，放鬆，如此反復做30下。

揉臍：兩手疊加，掌心覆蓋神闕穴（肚臍），順時針揉30下。

推脊：兩手背在背後，左手抓住右手拇指，以兩手第二掌指關節置於脊柱兩側，從肩胛骨下緣平面開始，按壓並向下推，一直推至尾骨兩側停止，如此反復做30下。

3. 補充維生素D

建議在上午11點至下午3點之間，應盡可能多地暴露皮膚於陽光下，曬15～30分鐘，每週兩次，以促進體內維他命D3的合成，儘量不塗抹防曬霜，以免影響日照效果，當然也要注意避免强烈陽光照射，以防灼傷皮膚。

但如果沒有機會曬太陽的人群，可以從牛奶、果汁、魚油和膳食補充劑中獲取維他命D。

4. 堅持科學運動

疫情宅家也是需要運動的，不僅能幫助維持體重，還能增強體質、調整心態。 保持正確的坐姿和站姿。 不要長時間久站或久坐，每30-40分鐘應該起來活動一次。

疫情之下，直播跟練興起，可以跟著家人一起動起來，但更要注意量力而行。

5. 保持良好心態

首先正確看待疫情資訊：通過國家權威資訊平臺，獲取疫情資訊，不信謠，不傳謠，不恐慌。 其次，可以在家中可以做做家務、聽聽音樂、看看書、和家人說說心裡話、通過電話/網路視頻和朋友聊聊天、做一些自己感興趣的事等，分散注意力，放鬆愉悅心情。

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有用就擴散

參考資料

[1]. 全方位應對睡眠紊亂[J]. 醫食參考，2012，（第1期）.

[2]周惠瓊，壹圖. 合理補充維生素D[J]. 中老年保健，2018，（12）：8-9.

圖：稿定素材