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2025-09-15 08:43:36
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一顿早餐，如何影响全天的血糖水平？近日，一项研究提出，相比高碳水化合物早餐，摄入低碳水化合物早餐的人，全天血糖更稳定。
哪些食物属于低碳水早餐？如何科学搭配早餐？一起来看。
01
早餐换种碳水，血糖更稳
这项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究，把参试者分为低碳水早餐组和高碳水早餐组。
两种早餐热量都是450千卡，但营养成分大相径庭。
低碳水早餐组：富含蛋白质和脂肪，如鸡蛋、奶酪和牛油果。
高碳水早餐组：以燕麦、吐司、烤面包等为主。
相比之下，摄入低碳水化合物早餐的人，全天血糖更稳定。
02
早餐为何影响全天血糖？
应急总医院内分泌科主任、主任医师王凯亮表示，早餐的重要性在于它打破了夜间禁食状态。
在8~12小时未进食的情况下，胰岛素敏感性会暂时降低，这时若摄入高碳水食物，血糖就容易飙升。
一顿富含优质蛋白、健康脂肪和膳食纤维的低碳水化合物早餐，能有效避免餐后血糖“过山车”，改善和维持全天的胰岛素敏感性。
03
一顿好早餐，4种食物不能少
建议可以从早餐少吃主食开始，或用粗粮、杂粮替代。
可以采用“低碳水+高蛋白+健康脂肪”的组合来进行早餐搭配，比如1杯奶/豆浆+1份蔬菜+1个蛋+适量慢碳主食（玉米、南瓜等）的组合，这样既考虑了营养均衡，又注重血糖稳定。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果四类食物。
此外，早餐要定时、定量，先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食，餐后30分钟散步更有助于血糖控制。
内容来源：人民日报、生命时报
编辑：吴丽莉 朱皓
校对：杨启月
责编：许琴
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