清晨，早餐摊还飘着粥粉面的香气，但不少减脂党、控糖党却在犯愁：吃粥怕血糖飙，吃馒头又容易饿，到底选什么主食才合适？

其实，9月里正大量上市的一种“粉糯食材”，早就给出了答案——它就是芋头。别小看这不起眼的芋头，它不仅能让血糖稳下来，还很能抗饿，堪称秋日主食里的“宝藏选手”。

芋头当早餐，减脂又控糖

对于很多想要减脂或控糖的朋友来说，早餐吃得对，全天状态好，还能为一天的热量和血糖管理开个好头，而芋头就是早餐主食的不二之选。芋头的血糖生成指数（GI）仅为53，属于低GI食物；而我们常吃的白米饭GI约 70、馒头GI高达88，都是中高GI主食。

这意味着什么？同样吃100克主食，吃芋头后血糖上升速度比米饭慢近一半，不会出现“吃完半小时血糖飙升，两小时又暴跌”的情况。芋头中的膳食纤维能包裹淀粉，延缓碳水化合物的吸收，就像给血糖装了“缓冲阀”。清晨人体血糖调节能力相对较弱，吃芋头当早餐，能避免血糖快速上升，让上午的血糖平稳过渡。

周末在家时间充裕的情况下，大家还可以将蒸好的芋头切块，与低脂牛奶一起做成芋头牛奶粥，口感香甜顺滑；也可以把芋头捣成泥，涂抹在全麦面包上，再搭配一份小番茄，既满足了口感，又丰富了营养。不过，吃芋头当早餐，一定要控制好量，《中国居民膳食指南》建议每日主食中薯类（含芋头）摄入量为50～100克，同时要搭配富含优质蛋白的食物，如鸡蛋、豆浆等，以及新鲜果蔬，让早餐营养更均衡，减脂控糖效果更佳。

吃1块顶3小时，上班族不用总加餐

除了减脂党、控糖党，上班族也很适合把芋头当主食。早上赶时间，吃1块中等大小的蒸芋头（约150克），到中午都不会觉得饿，这背后全靠芋头里的“抗饿成分”。芋头的膳食纤维含量约4.1克 /100克，是白馒头的3倍、白米饭的10倍多，而且大部分是可溶性膳食纤维。

这种纤维进入肠胃后，会吸水膨胀成凝胶状，不仅能填充胃容量，还能延长胃排空时间。就像给肠胃“垫了一层海绵”，消化速度变慢，自然就不容易饿。对比一下：吃1个馒头（约100克），大概上午10点就会饿；而吃150克蒸芋头，能扛到中午12点，中间不用再偷偷吃饼干、喝奶茶加餐，既省了钱，又避免了额外热量摄入。

钾含量比香蕉高，帮助防秋乏

9月，早晚虽凉，但午后仍有些闷热，不少人总觉得没力气、容易累，这其实和身体缺钾有关。而芋头恰好是“补钾高手”，每100克芋头的钾含量约300毫克，比大家熟知的补钾冠军香蕉（256毫克/100克）还高，且热量比香蕉低近40%。

钾元素能帮助身体排出多余水分，缓解闷热天气带来的水肿、乏力，还能维持心肌功能稳定。秋日常吃芋头，不仅能抗饿控糖，还能帮身体“解乏”，尤其适合经常久坐、容易水肿的上班族 —— 早上吃块芋头，下午敲键盘时就不容易犯困，精力比吃米饭时更足。

芋头当主食，这2种吃法最靠谱

想让芋头发挥“控糖抗饿”的作用，吃法很关键，做错了反而会踩坑。

• 首选蒸或煮，别做“香芋扣肉”：

  很多人喜欢把芋头做成香芋扣肉，但五花肉的油脂会让芋头变成“高油主食”，反而不利于控糖。最推荐蒸芋头、煮芋头，直接当主食吃；也可以和大米一起煮成芋头饭，比如1杯米加半杯芋头块，煮出来的饭既有芋头香，GI值也会比白米饭低20%。

• 吃芋头要“换”主食，别额外加：

  有人觉得芋头是“菜”，吃了芋头还照样吃一碗米饭，结果碳水超标。正确的做法是“1:1替换”—— 吃1块芋头（约150克），就少吃半碗米饭（约100克），这样既不会饿，也不会让血糖超标。

9月的菜市场，芋头正新鲜又便宜。减脂党、控糖党早餐吃块蒸芋头，上班族午餐配碗芋头饭，既能稳住血糖、抗住饥饿，又能尝到秋日的粉糯口感。

来源：广东疾控