欢度假期

健康饮食

甜品零食健康享用指南

金风送爽，佳节将至，大家是不是在期待假期的同时已经开始采购各种零食，准备国庆+中秋的八天长假好好享用了。不过，在大快朵颐的同时，可别忽视了健康和体重管理哦！

今天，合卫小编

请来了合肥市第一人民医院营养科 副主任江茜，和大家聊聊节日饮食中的“甜蜜陷阱”，帮助您度过一个既满足味蕾又不负健康的假期。

一、常见高糖零食和饮料

1.奶茶：首先还是要说说最热门的奶茶，一杯普通全糖奶茶的含糖量约为30～50克，有的甚至高达70克！而《中国居民膳食指南》建议，成年人每日添加糖摄入量最好控制在25克以下。建议想喝奶茶的时候选“无糖”或“不额外添加糖”，但千万别把奶茶当水喝。

2.月饼：双节期间，月饼也是必不可少的传统美食。不过市面上月饼的热量普遍偏高，一个传统双黄莲蓉月饼（约180克）含糖量高达40～60克，热量约为3碗米饭。即使是宣称“低糖”的月饼，也往往含有较多的油脂，热量不容小觑。建议每次食用月饼应控制在50～100克，可以选择小个头月饼或者切块大家分食，避免过量摄入。

3.果脯蜜饯：果脯蜜饯是把水果脱水浓缩后制成的，糖分特别高。例如，菠萝蜜干/提子干 100 克经过加工后，含糖量能达到70 - 80%，差不多40克糖。而且，有些果脯蜜饯里面还加了亚硫酸盐防腐剂，过量摄入可能引发健康问题。

4.含糖饮料：含糖饮料也是节假日餐桌和刷剧的必备。不过饮料好喝，糖分不少。比如一罐 500 毫升的可乐含有约 50克糖，热量为200千卡，外卖最爱搭配送的冰红茶一瓶500ml也有45克糖，远远超过膳食指南推荐的成人每日添加糖摄入量。另外一些果汁饮料看似健康，但多数含添加糖，热量和糖分并不低。而且这些饮料喝完并不会减少你接下来进食的量。无形中增加了很多的隐形热量。

二、更健康的零食选择

（一）坚果

坚果富含不饱和脂肪酸及多种微量元素，是比较健康的零食选择。例如，杏仁、核桃、腰果等坚果，不仅口感好，还能提供丰富的营养。不过，坚果的热量也相对较高，建议每天摄入 10 - 15 克左右即可。同时建议选择原味干坚果。

（二）酸奶

酸奶是一种很好的零食选择，它富含蛋白质、钙和益生菌，有助于肠道健康。在选择酸奶时，建议优先挑选配料表首位标注“生牛乳+菌种”，且不含添加糖的产品。同时，通过营养成分表锁定蛋白质含量高的优质酸奶。

（三）水果

水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，是健康的零食选择。例如，苹果、香蕉、橙子等水果，不仅口感好，还能提供丰富的营养。不过，水果的含糖量也有所不同，建议每天摄入 200 - 350 克左右的水果。同时建议选择当季新鲜水果，不要用水果干代替水果。

三、零食的营养标签怎么看？

（一）关注配料排列顺序

根据国家标准，配料表中的成分严格按照“加入量由多到少”的原则排序。通常情况下，前三位成分是食品的核心构成，能帮助消费者快速明确食品的主要原料。如发现配料表中白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等在配料表中出现越早，种类越多，说明添加糖量可能越高。

（二）判断配料表简洁度

配料表的长度与食品加工深度直接相关。一般而言，配料表越简短，代表食品加工程度越低，保留的天然属性越完整。例如，纯牛奶的配料表通常仅含“生牛乳”这一项成分。看到一长串化学名词不用过度恐慌，在规定范围内使用是安全的。但原则上，配料表越短、你看得懂的天然成分越多，食物通常就越纯粹。

最后，小编祝大家“会烹会选，会看标签”，过一个健康又快乐的双节假期~

专家介绍

江茜，合肥市第一人民医院临床营养科副主任，中共党员，临床医学硕士研究生，副主任医师，国家注册营养师。合肥市临床营养学专业医疗质控中心副主任委员；安徽省女科技工作者协会健康医疗专委会委员；安徽省医师协会临床精准医疗专业委员；安徽省抗癌协会肿瘤大数据及真实世界专业委员；合肥市抗癌协会理事，秘书长；在医学健康减重的饮食评估和指导，科学减重；肿瘤患者的个体化营养筛查和诊疗；慢病管理包括糖尿病、高血压、高血脂、痛风、透析、肿瘤等慢病生存人群的住院及居家营养管理和营养康复指导；妊娠等特殊时期的健康营养监测和饮食管理等方面有较好的理论基础和实践经验。近年来参与省厅级科研项目1项，市级科研项目3项，获得合肥市科技进步三等奖。