原標題：讀心醫話|中老年人的睡眠能跟年輕時一樣嗎？ <！---->

< strong>醫學指導：廣東省中醫院心理睡眠科主任李豔教授

在廣東省中醫院心理睡眠科的診室裏，經常聽到中老年患者這麼說："醫生啊，我現在只要一個晚上睡不好，第二天就蔫啦，不像年輕時，隨便熬夜，第二天精神還可好啦"； "我以前天天都可以睡懶覺，現在最多只能睡五六個小時，怎樣才能變回以前那樣呢？"……

< span>成年人隨著年紀漸長，睡眠也開始變化。總體而言，中老年人睡眠時長和睡眠品質會較年輕人下降，具體來說，主要有以下三方面:一是睡眠質與量降低； 二是睡眠效率降低； 三是睡眠節律紊亂。

< strong>NO.1 睡眠質與量降低

< span>40歲時睡眠品質開始明顯减退，老化會剝奪大約60% 到70% 的深睡，到 70 歲時深睡時間减少高達80% 到90% ， 並且隨著年紀增長，夜裡醒來的次數也越來越多，睡眠逐漸呈片段化。

< strong>NO.2

< strong>睡眠效率降低

< span>睡眠效率是指真正睡著時間占總臥床時間的百分比。睡眠效率高於90% ，是高品質睡眠的標準之一。隨著睡眠過程覺醒的時間和次數新增，中老年的睡眠效率會降低，由此會帶來身體健康變差、認知功能下降（典型症狀是記憶力變差）、更可能發生憂鬱症、 甚至更高的死亡風險。

< strong>NO.3

< strong>睡眠節律紊亂

< span>隨著年齡的增長，睡眠節律也會發生改變。比如，晚上七八點就想睡覺，淩晨三四點就醒來不能再睡。這是因為隨著年紀漸長，生理機能衰退，睡眠激素（如褪黑素）的釋放時間和達到尖峰的時間也愈來愈早。 而且，由於身體敏感度下降，激素調節對人體的影響也愈來愈弱（容易失調或被干擾）。

< span>另一種情况，是白天睡多了，晚上就不困了。 大多數老年人已經退休，"無所事事"，一個晚飯後的打盹，便能輕易清除掉腺苷（影響睡眠節律的激素之一）持續累積帶來的睡意。腺苷累積不够，沒有足够的睡意幫助入睡，或保持熟睡的狀態，於是這些老人們就有了錯誤的結論——"我有失眠症"。

那麼對於中老年人來說，怎麼做能改善睡眠呢？

< strong>NO.1

< strong>鍛煉膀胱括約肌

< span>夜尿頻是導致老年人睡眠品質下降的重要原因之一，這與老年人膀胱括約肌鬆弛或無力有關，除了睡前少喝水外，儘早有意識地鍛煉膀胱括約肌是非常必要的。

憋尿練習：改善膀胱括約肌鬆弛。 做法：在排小便的過程中，暫停約十秒鐘，然後再繼續排便。 但症狀比較嚴重如已經出現夜間遺尿現象，請及早就醫。

提肛運動：增强膀胱括約肌收縮。 具體做法：第一步，直立、雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰； 第二步，做緩慢深呼吸，吸氣時收縮肛門，然後屏住呼吸（屏氣時間量力而行，可以的話堅持5-10秒效果更好）； 第三步，呼氣時緩慢放鬆肛門，休息5-10秒。 如此反復做動作，20次為1組，每次做2組，早晚各做1次。 一般連續鍛煉1個月左右能有明顯效果。

< strong>NO.2

< strong>豐富日間生活

退休的老年人可多參與社會活動，比如聊天唱歌，早晨逛逛公園或者跳下廣場舞。 也可以培養一到兩個興趣愛好，如寫書法，畫畫，玩音樂，打桌球等，或者外出旅遊，領略大好河山。 總之就是要讓自己生活充實起來，更多姿多彩。 一來可以新增身體和思維的鍛煉，二來讓心情更愉悅，三來結束一天忙碌的生活晚上也睡得更香。

< strong>NO.3

< strong>新增白天日照時間

< span>下午三四點時可以到陽臺或公園享受日光浴，或是適當進行溫和的戶外活動，夜間避免使用强燈光，因為夜裡照明會抑制褪黑素的分泌。

< strong>NO.4

< strong>適量服藥

< span style="font-size: 16px；"> 中老年人睡眠品質下降有其不可逆轉的生理因素，囙此，在睡眠科醫生的指導下，可按需少量服用助眠藥物。 很多新型助眠藥，與傳統助眠藥相比，副作用大大降低。 即便是傳統的苯二氮䓬類助眠藥，間斷少量地服用對日常生活影響不大，性價比也高。 囙此，不需要過於抗拒鎮靜助眠藥。 當然，服用助眠藥物需要在睡眠科醫師的指導下進行，切勿亂服藥，或者自行加藥、减藥、換藥等。

< span style="font-size: 16px；">< strong>醫學指導：李豔，教授，醫學博士，博士研究生導師，主任中醫師，國家2級心理諮詢師。 現為廣東省中醫院心理睡眠專科主任。 獲得廣東省傑出青年中醫藥人才稱號，廣東省中醫院青年名中醫、羊城好醫生稱號。 現任廣東省中西醫結合學會睡眠心理專業委員會主任委員，廣東省中西醫結合學會心身醫學專業委員會副主任委員，廣東省臨床醫學學會臨床心身醫學和心理治療專業委員會副主任委員等。

< span style="font-size: 16px；"> 師承北京廣安門名中醫仝小林教授、陝西中醫學院張學文教授、南京中醫藥大學黃煌教授、河南中醫學院李發枝教授，在中醫學術和醫德醫技方面深受名老中醫薰陶。 在多年的臨床實踐過程中，逐步形成了以"傷寒六經""脾胃論"為主的中醫理論指導體系，尤其擅長運用"傷寒六經辨證""脾胃論"相關理論指導治療焦慮障礙、抑鬱發作、睡眠障礙、驚恐障礙、雙相情感障礙、精神分裂症等精神心理睡眠相關疾病。

< span style="font-size: 16px；"> 接受過系統精神分析、認知行為治療、家庭治療、婚姻治療、家庭系統排列、沙盤治療等各流派心理治療專業培訓，靈活採用個人心理治療、團體心理治療、家庭系統排列、沙盤遊戲、情志相勝療法等多種療法，病種涉及各類睡眠障礙、抑鬱發作、各類神經症、人際關係困難，青少年情緒行為障礙、 婚姻家庭關係异常、親子關係异常、職業適應困難等各類心理障礙。

< span style="font-size: 16px；">< strong>出診時間：週一、三上