夏日的餐桌，豆类菜总是占据一席之地。它们凭借 “高钙、高钾、高纤维” 的“三高”特质，赢得了 “夏吃豆，胜吃肉” 的美誉。

盛夏时节，多吃点毛豆、豇豆（长豆角）、白不老等豆类菜，不仅得享美味，还能帮助预防因大量出汗导致的电解质流失。那么，豆类菜究竟有哪些营养亮点？食用时又该留意哪些健康隐患呢？

豆类菜在蔬菜界的三大突出优势

豆类菜堪称餐桌上的 “多面手”，常吃能带来不少益处。

丰富的膳食纤维

多摄入膳食纤维，对肠道健康、体重控制和血压调节都大有裨益。健康成年人每日推荐的膳食纤维摄入量为25~30克，而在蔬菜中，鲜豆的膳食纤维含量尤为突出。例如，每100克荷兰豆含有6.8克膳食纤维，每100克鲜毛豆含4 克，每100克鲜豌豆含3克。

富含钾元素

大家熟知香蕉的钾含量为256毫克/100克，而各类豆类菜的钾含量也毫不逊色。

以四季豆为例，其钾含量达196毫克/100克，热量却仅为24千卡/100克，钾营养素密度（即钾含量与热量的比值）为8.17，远高于香蕉的2.75，这意味着在同等热量下，四季豆能提供更多的钾元素。

钙质含量可观

鲜豆中的毛豆（未成熟的嫩黄豆），钙含量甚至超过牛奶，这对肠道健康的维护、电解质平衡的维持以及骨骼健康的保护都至关重要。

此外，毛豆的蛋白质含量高达13.1%，接近猪肉，远超其他蔬菜，且氨基酸种类齐全，是能与肉类相媲美的优质蛋白质来源。

食用豆类务必 “彻底做熟”

尽管豆类菜营养丰富，但也存在一个不容忽视的问题 —— 容易引发中毒，四季豆便是其中的典型。部分鲜豆含有皂苷、红细胞凝集素等天然毒素，食用后可能导致食物中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。

不过，这些天然毒素可通过加热破坏，只要将豆子彻底煮熟，就能有效避免中毒。像东北油豆角，由于豆子质地较硬、耐煮，需要炖煮15分钟以上；而常见的四季豆等，至少要炖煮10分钟。

烹饪时应少放油，避免油炸，若选择炒制，最好先用水焯一下，焯后可过一遍凉水，防止其变色。

食物中毒的潜伏期通常为几十分钟，一般不超过5小时，一旦出现中毒症状，需及时就医。

这些人群夏季尤其适合吃嫩豆

• 出汗较多的人

夏季人体出汗量大，容易造成钾离子流失，严重时可能引发 “低钾血症”，出现心慌、肌肉酸软无力、呼吸困难等症状。

毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆、油豆角等嫩豆类属于高钾食物，适量食用有助于及时调节因出汗过多导致的电解质紊乱。但需注意，肾病患者若出现高血钾症状，需限制食用；对豆角过敏的人群则应避免食用。

• 肉类摄入较少的人

炎炎夏日，人们往往食欲不佳，常选择凉拌菜、凉粉凉皮或清粥咸菜等食物，然而这些食物无法为人体提供充足的蛋白质。

蛋白质是机体免疫功能的物质基础，摄入不足会影响组织修复，降低皮肤和黏膜的局部免疫力。而毛豆、蚕豆、鲜豌豆等，蛋白质含量丰富，氨基酸比例符合人体需求，生物利用率高，是素食人群获取优质蛋白质的理想选择。

• 容易便秘的人

专家指出，鲜豆类食材兼具大豆和蔬菜的营养优势，尤其富含膳食纤维，能促进胃肠蠕动，有效预防便秘。

与成熟的干豆子相比，鲜豆的纤维更柔软，且低聚糖（易导致胀气的成分）含量较少，对消化系统较弱的人更为友好。

《中国居民膳食指南（2022 版）》建议，成年人每天应摄入300~500克蔬菜，豇豆、白不老等豆类菜的每日摄入量控制在这个范围内即可，而毛豆、鲜豌豆等纤维含量较高的，可酌情减少摄入量。

夏天多吃点豆类菜好处多多

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