青菜富含多种营养素，其中含量最为丰富的是维生素、矿物质和粗纤维，同时也含有少量蛋白质、脂肪和碳水化合物。在维生素方面，青菜主要包含抗坏血酸（维生素C）、核黄素（维生素B2）、尼克酸（维生素B3）、胡萝卜素以及少量硫胺素（维生素B1）。具体平均含量为：维生素C 52毫克/百克，核黄素0.16毫克/百克，胡萝卜素2.87毫克/百克，尼克酸1.2毫克/百克，硫胺素0.04毫克/百克。矿物质方面，青菜主要含有钙、磷、铁等，其中钙的平均含量为278.5毫克/百克（最高可达403毫克/百克），磷为53毫克/百克（最高达80毫克/百克），铁为2.6毫克/百克（最高可达3.8毫克/百克）。此外，蛋白质平均含量为2.4克/百克，脂肪为0.4克/百克，碳水化合物为6.2克/百克，粗纤维为1.1克/百克。

维生素和矿物质是维持人体正常生长发育、调节生理机能和生命活动的重要元素。缺乏这些营养素可能引发多种营养缺乏病。例如，缺乏抗坏血酸可能导致坏血病，表现为血管壁渗透性破坏、毛细血管脆性增加，引发牙龈、皮肤及内脏出血；核黄素缺乏可引起口角炎、口腔黏膜糜烂、结膜炎等多发性粘膜炎；尼克酸缺乏可能导致癞皮病，症状包括皮炎、腹泻和痴呆；缺钙易导致软骨病或儿童佝偻病；缺铁则可能引起贫血。此外，常食青菜有助于促进排便，及时清除肠道代谢毒素，预防肠道癌症。因此，适量摄入新鲜青菜对人体有益。

青菜所含的维生素多为水溶性，易溶于水且对高温和碱敏感，因此烹调方式是保留其营养成分的关键。以下从切洗配菜、烫挤处理、烹调方法、放置时间及烹调用具等方面简要说明：

一、切洗与配菜

青菜应先清洗后切碎，为减少农药残留，可先于清水中浸泡1–2小时。食堂等需大量处理时，建议临炒前再切，并快速冲洗捞出，避免长时间浸泡。实验表明，切后立即冲洗维生素C无损失，浸泡15分钟损失率达14.1%，30分钟可达23.8%。此外，菠菜、苋菜等草酸含量高的蔬菜不宜与豆制品、蛋类等高钙食物同烹，以免形成不易吸收的草酸钙，降低钙的利用率。例如，菠菜烧豆腐等搭配不符合营养学要求。

二、开水烫挤问题

部分烹调习惯将青菜焯水后挤汁再炒，甚至长时间漂水，这会严重破坏营养素。挤汁后维生素损失率可达77.1%，若再漂水1小时，损失率可高达93.5%。因此，鲜嫩青菜应直接使用，避免烫漂挤汁。若需挤汁（如做馅料），菜汁应尽量用于做汤以减少营养流失。

三、烹调方法

建议大火急炒，维生素保存率高于慢煮。食堂可采用分锅小炒。煮菜时46.2%–71%的维生素C会溶入汤中，若不喝汤则造成浪费。加少许醋有助于钙、磷吸收和维生素保存。为保色泽而加碱会破坏维生素，应避免。煮汤时加入少量淀粉或豆粉等可保护抗坏血酸，提升汤汁营养。

四、烹调后放置

青菜宜现炒现吃，以保持风味和维生素。放置时间越长，维生素损失越严重。例如，抗坏血酸在烹调后20分钟损失率可达28.7%–51.3%，1小时后为30%–58.6%，2小时后可达34.5%–68.3%。

五、烹调用具

推荐使用铁锅，既可保持青菜鲜味，又能补充铁质。铜锅会加速维生素C破坏，铝锅的维生素损失率比铁锅高约六倍。